[elementor-template id=”70159″]

تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

ثبت نام در سایت و سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی شخصی

فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.

جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره  ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.

تلفن 95 900 910 021


اینستاگرام fitclub_ir@


یوتیوب fitclubir@

این حرکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تکنیک ورزشی با استفاده از هالتر ای زد انجام می‌شود که به ورزشکار این امکان را می‌دهد تا با نیروی خود، هالترها را از زمین بلند کرده و در حین این عمل، عضلات مختلف پشت بازو و شانه را تقویت کند. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات مذکور، به بهبود استقامت فیزیکی و تناسب اندام نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Halter Z-Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد خوابیده

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد خوابیده، تقویت و افزایش انعطاف عضلات پشت بازو و شانه است. این حرکت مخصوصاً برای تقویت عضلات ذوزنقه ای، شانه و سایر عضلات مرتبط با منطقه پشتی بدن انجام می‌شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلات، این حرکت به بهبود استقامت و انعطاف عضلات کمک کرده و می‌تواند در تحقیقات ورزشی بهبودهای جذابی را نیز نشان دهد. همچنین، این ورزش می‌تواند به اصلاح وضعیت نشستن بدن و حفظ ستون فقرات کمک کند. با انجام صحیح این حرکت، ورزشکار می‌تواند بر روی کنترل حرکتی بدن و تعادل بهبود یابد و به وضعیت ایده‌آل برای اجرای تمرینات دیگر نیز برسد. به طور کلی، هدف از این حرکت، ایجاد یک تمرین جامع و کاربردی برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات پشت بازو و شانه است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد خوابیده

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید طوری که کف دستها به سمت پا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله را به عقب و نزدیک صورت ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات چهارسر ران

عضلات مرکزی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای هالترها امری حیاتی است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما ایجاد کند اما به همین دلیل به اندازه‌ای که اجازه دهد، حرکت‌ها را به صورت صحیح انجام دهید.

حفظ وضعیت صحیح بدن

حین اجرای حرکت، حواستان به وضعیت بدن خود باشد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت نرمال است و کمرتان را خم نکرده‌اید. همچنین، حفظ تعادل از عضلات مرکزی نیز بسیار مهم است.

کنترل حرکت

حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. از تکرارهای سریع خودداری کنید و به جای آن، تمرکز بیشتری بر روی حرکات دقیق و کنترل شده داشته باشید.

تنفس صحیح

تنفس به‌صورت متناسب با حرکت‌ها بسیار مهم است. در لحظه‌های سخت حرکت، نفس را نگه دارید و هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، نفس را آهسته و آزاد بیرون دهید.

استفاده از تجهیزات مناسب

اطمینان حاصل کنید که میله هالتر و تجهیزات مورد استفاده شما در وضعیت عالی قرار دارند. این شامل بررسی اتصالات، دسته‌ها و سایر قسمت‌های تجهیزات می‌شود.

شروع با وزن مناسب

اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن مناسب شروع کنید و سپس آن را افزایش دهید تا بدن شما به تدریج با فشار مواجه شود.

مشاوره حرفه‌ای

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا اطمینان حاصل کنید که حرکت‌های شما به درستی انجام می‌شود و برنامه ورزشی شما مناسب است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن مناسب

قبل از شروع به انجام حرکت، به گرم‌کردن بپردازید. این می‌تواند شامل تمرینات کاردیوو و انجام حرکات انعطاف‌پذیری باشد.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات، زمان کافی برای استراحت قرار دهید. این امر به بازسازی عضلات کمک می‌کند و خستگی زیاد و جلوگیری از آسیب دیدگی را تسهیل می‌کند.

آموزش صحیح حرکت

در صورتی که تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به شما توانمندی صحیح انجام این حرکت را آموزش دهد.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا به حفظ کمر و استخوان فقرات کمک کند.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

اگر شما مشکلات ستون فقرات دارید، به ویژه در قسمت گردن یا کمر، انجام این حرکت ممکن است مشکلات را تشدید کند. در این صورت، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

مصرف مشکلات عضلانی-اسکلتی

افرادی که مشکلات عضلانی-اسکلتی مانند التهاب مفاصل یا اسپاسم عضلات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

آسیب‌های قدیمی

در صورتی که به تازگی آسیب دیده‌اید یا در گذشته به مصدومیت کمر یا شانه دچار شده‌اید، قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

ناتوانی جسمی

اگر ناتوانی یا محدودیت جسمی دارید که اجرای این حرکت را برایتان دشوار می‌کند، بهتر است از این حرکت خودداری کرده و به تمرینات دیگر با توجه به وضعیت جسمی خود بپردازید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد خوابیده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب برای تقویت عضلات بسیار حائز اهمیت است. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

به تنوع در تمرینات توجه کنید. می‌توانید حرکات مشابه دیگری انجام دهید تا عضلات به طور گسترده‌تر فعال شوند. مثلاً، از روش‌های دسته‌بندی مختلف هالتر یا تغییرات در زاویه حرکت استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف

تعیین هدف‌های مشخص و مقرر برای خودتان داشته باشید. این هدف‌ها می‌توانند شامل بهبود عملکرد فیزیکی، کاهش وزن، یا افزایش استقامت باشند. انگیزه به عنوان یک نیروی درونی می‌تواند شما را در راستای دستیابی به این هدف‌ها هدایت کند.

مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس

به خود اعتماد کنید و مثبت‌اندیش باشید. به توانایی‌های خود اعتقاد داشته باشید و با چالش‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای بهبود مواجه شوید.