ورزش و فعالیت‌های جسمانی نقش بسزایی در حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی انسانها دارند. یکی از حوزه‌های مهم و موثر در تقویت عضلات بدن، تمرین های جلو بازو می‌باشد. در این راستا، حرکت جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری یکی از تمرینات کارآمد و جذاب است که به بهبود قدرت و اندازه عضلات بازوها کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Hammer Curl on Table
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری ، تقویت عضلات بازوها به ویژه عضلات پهن بازوها می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و اندازه عضلات بازوها، بهبود کنترل حرکتی و تعادل عضلات، و به طور کلی ارتقاء کارایی عضلات بازو ارائه می‌دهد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به تقویت مفاصل و افزایش استقامت عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دستها را صاف دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دست ها را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید،تا دمبل ها از حالت افقی به عمودی تغییر کنند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت‌ها | روز |
| 3 ست 10-12 تکرار | Squats | 1 |
| 3 ست 10-12 تکرار | Bench Press | 2 |
| 3 ست 10-12 تکرار | Lat Pulldowns | 3 |
| 3 ست 10-12 تکرار | Overhead Press | 4 |
| 3 ست 10-12 تکرار | جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.