آموزش حرکت ورزشی نشر جانب چکشی

یکی از شاخه‌های جذاب و شاد ورزش، حرکت ورزشی  نشر جانب چکشی است که به عنوان یک فعالیت فیزیکی کامل، اثرات فراوانی بر سلامت فرد دارد. این نوع ورزش با استفاده از دمبل ، نه تنها قوای عضلانی را تقویت می‌کند بلکه به بهبود هوازی، تعادل، و تناسب اندام نیز کمک می‌کند. تاثیرات مثبت حرکت ورزشی نشر جانب چکشی بر سلامت ذهنی و جسمی، این ورزش را به یک گزینه مناسب برای افراد مختلف، از هر سن و سطح فیزیکی، تبدیل کرده است.

نام انگلیسی حرکت

Hammer side dumbbell press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب چکشی

حرکت ورزشی نشر جانب چکشی شامل حرکاتی است که از عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات بازوها، پشت استفاده می‌کند. این باعث تقویت و توسعه عضلات می‌شود و به حفظ ساختار استحکام و استقامت بدن کمک می‌کند.حرکات پویا و انعطاف‌پذیری مربوط به ورزش نشر جانب چکشی باعث افزایش توان قلبی و عروقی می‌شود. این امر به بهبود عملکرد قلب و ریه، و به تأمین بهتر اکسیژن به بدن کمک می‌کند.  فعالیت‌های ورزشی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها را به همراه دارد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را درست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قراربگیرند.

کف دست ها باید به سمت پشت باشند.

سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

آرنج

عضلات درگیر کمکی

بازو

زیر بغل

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر جانب چکشی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.