آموزش حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی

[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها، و سینه است. این حرکت، یکی از تکنیک‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم و تعادل عضلات بالای بدن خود هستند.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Strength Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی

هدف اصلی اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، عضلات شانه، و عضلات بازوها می‌باشد. این تمرین به عنوان یک حرکت عضلات چندمتغیره شناخته می‌شود، چرا که به طور همزمان به عضلات مختلف بالای بدن اثر می‌گذارد. با اجرای صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، عضلات فرعی نیز مشغول به کار می‌شوند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات سینه کمک کند و تشکیل زیبایی و تعادل در قسمت بالایی بدن ارائه دهد. همچنین، افرادی که به دنبال بهبود قدرت و عملکرد در ورزش‌هایی مانند بدن‌سازی یا ورزش‌های تخصصی مشغول به فعالیت هستند، ممکن است این حرکت را به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و هالتر ها را در کنار هم نگه دارید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان و بدون تغییر از هم فاصله دهید و به شکل نیم دایره پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات جلو بازو

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح دستگاه

اطمینان حاصل کنید که دستگاه هالتر چکشی به ارتفاع مناسبی تنظیم شده باشد تا زمان اجرای حرکت، دستگاه برخوردار از پوشش مطلوب بر روی عضلات سینه باشد.

تثبیت شانه‌ها

در حین حرکت، شانه‌ها باید تثبیت شده باشند. این باعث جلوگیری از مصدومیت می‌شود.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از افتادن وزنه خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلویی و شانه‌ها جلوگیری شود.

تنفس مناسب

در هنگام اجرای حرکت، تنفس را کنترل کرده و با بالا و پایین بردن صفحه ها تنفس خود را تنظیم کنید.

استفاده از وزن مناسب

از وزنی استفاده کنید که چالش مطلوب برای عضلات ایجاد کند اما به شما امکان اجرای حرکت را با تکنیک صحیح بدهد.

تمرین منظم و اعتدال در حرکت

تمرین منظم و توجه به اعتدال در حرکت، به جلوگیری از مصدومیت‌ها و بهبود نتایج کمک می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع به اجرای تمرین، حتماً گرم‌کردن مناسب انجام دهید. این شامل اجرای تمرینات کاردیویی خفیف و انجام حرکات گرم کننده به منظور افزایش آمادگی عضلات می‌شود.

توجه به تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح اجرا کنید و از حرکات نادرست و فشار غیرطبیعی بر روی مفاصل خود پرهیز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

رعایت استراحت

به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید. تمرین بیش از حد و عدم استراحت مناسب ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

گوش دادن به بدن

در صورت حس کردن هرگونه درد یا فشار غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تدریجی بودن افزایش وزن

هنگام افزایش وزن، این کار را به آرامی و تدریج انجام دهید تا به عضلات امکان سازگاری داده شود و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در زانوها یا شانه‌ها

افرادی که مشکلات یا آسیب‌های مرتبط با زانوها یا شانه‌ها دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کرده و در صورت لزوم، حرکتی مناسب‌تر را جایگزین کنند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید از انجام حرکات متمرکز و با وزن بالا خودداری کرده و تمریناتی با حجم کمتر را در نظر بگیرند.

افراد دارای مشکلات در قسمت پشتی گردن

افرادی که مشکلات در قسمت پشتی گردن دارند، ممکن است با انجام حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی مشکلات بیشتری را تجربه کنند. در چنین حالتی، بهتر است به تمرینات دیگری با کمترین فشار بر روی گردن متمرکز شوند.

افرادی که به تازگی عمل جراحی داشته‌اند

افرادی که به تازگی عمل جراحی در مناطق مرتبط با حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تا مدت زمانی که آنها توصیه نکرده اند، از این حرکت خودداری کنند.

افراد مبتلا به بیماریهای عضلانی و استخوانی

افرادی که به بیماریهای مانند آرتریت، یا بیماریهای دیگری که ممکن است تأثیر منفی بر روی حرکات مفاصل داشته باشند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کرده و تمریناتی را انجام دهند که به ویژه برای وضعیت سلامتی خود مناسب باشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خود را با تنوع اجرای حرکات ترکیب کنید تا از تمامی عضلات بالای بدن بهره ببرید.

تغذیه متناسب

تغذیه به موارد مهمی برای بهبود عضلات و کسب نتایج مطلوب می‌پردازد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما از نظر مقدار پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم مناسب باشد.هم چنین در صورت نیاز به رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیگیری و تعیین اهداف

به طور دقیق نتایج خود را پیگیری کنید و اهداف مشخصی برای بهبود و تقویت عضلات خود تعیین کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حین اجرای حرکت، به تمرکز و توجه به فعالیت خود بپردازید. این تمرکز به شما کمک می‌کند تا حرکت را با تکنیک صحیح و درست انجام دهید.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از نتایج مطلوب و بهبودهایی که می‌خواهید در عضلات خود ببینید، می‌تواند انگیزه و انرژی اضافی را فراهم کند.

تمرین با اعتماد به نفس

به اعتماد به نفس خود اهمیت دهید. اگر به خودتان اعتماد داشته باشید، احتمالاً تلاش بیشتری در انجام تمرینات خواهید کرد و نتایج بهتری خواهید گرفت.