ورزش‌های حرکتی و تمرینات مخصوص قسمت‌های خاص بدن، از جمله حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین ، جزء فعالیت‌های محبوب در دنیای ورزش و تناسب اندام محسوب می‌شوند. این تمرین به عنوان یک روش مؤثر برای تقویت ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، باعث توسعه قدرت و انعطاف این منطقه می‌گردد. این حرکت، با استفاده از صفحه هالتر ، به عنوان یک ابزار مقاومتی، امکان اجرای حرکات متنوع و متناسب را فراهم می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Hammer Strength Plate-Loaded Decline Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین ، تقویت و توسعه ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ می‌باشد. این تمرین به عنوان یک روش مؤثر برای افزایش قدرت و استحکام این منطقه از بدن، به ویژه در زمینه‌های ورزشی مرتبط با بدنسازی و تناسب اندام، انجام می‌شود. همچنین، این حرکت بهبود انعطاف و تعادل عضلات پایین بدن را نیز تقویت کرده و به کمک بهبود تعادل عضلاتی کل بدن می‌آید.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و صفحه های هالتر را با دست ها نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت نیم دایره به سمت پهلو کامل باز کنید و کف دست ها به سمت پا باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
عضلات میانی شانه
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین | 1 |
| 3 ست، 12 تکرار | حرکت‌های کمکی برای عضلات سینه (مثل پرس سینه) | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست، 10 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین | 4 |
| 3 ست، 12 تکرار | حرکت‌های کمکی برای عضلات سینه | 5 |
| 30 دقیقه | پیاده روی سریع | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.