[elementor-template id=”70159″]
تمرین هکس پرس بالا سینه با دمبل جفت دست یکی از تمرین‌های معتبر و موثر برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه ها، می‌باشد. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا با استفاده از دمبل‌ها، عضلات بالایی بدن خود را تقویت کنید و قدرت، حجم و تناسب این عضلات را افزایش دهید.
نام انگلیسی حرکت
Hex Press with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت هکس پرس بالا سینه دمبل جفت دست، تقویت عضلات بالایی بدن، می‌باشد. این حرکت همچنین به تعادل عضلات بالایی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش توان عضلاتی در این ناحیه کمک کند. همچنین، هکس پرس بالا سینه دمبل جفت دست می‌تواند به افزایش حجم و تناسب عضلات سینه و شانه ها منجر شود و به بهبود قدرت بالا بردن و جذب وزن در تمرین‌هایی مانند بنچ پرس کمک کند. از این رو، این حرکت به عنوان یک بخش مهم در برنامه تمرینی برای تقویت و شکل دهی عضلات بالایی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل جفت دست
در حالی که نشسته اید کمر خود را به عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به بدن باشد.
برای شروع حرکت دست ها بالا ببرید و بعد از کمی مکث مفاصل آرنج را خم کنید و دست ها را پایین بیاورید.
مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. مطمئن شوید که دمبل‌ها را به صورت همزمان به بالا ببرید و پایین بیاورید و از نیروی عضلات سینه برای جابجایی دمبل‌ها استفاده کنید.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها را رعایت کنید.
وزن مناسب
انتخاب وزن دمبل‌ها بر اساس سطح توانایی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است به اجرای صحیح حرکت و کنترل دست‌ها آسیب بزند. در ابتدا با وزن‌های سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
گرم‌کردن
همیشه قبل از شروع تمرین‌ها، عضلات خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
به اندازه کافی عضلاتتان را استراحت دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها را رعایت کنید تا از افت سرعت قلب و تعداد ضربان‌ها جلوگیری کنید.
شناخت محدودیت‌ها
به مرزهای توانایی خود توجه کنید و تلاش نکنید که حرکت را به طور زیادی افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا از قبل برای انجام تمرین‌های ورزشی نباید این حرکت را انجام دهند.
افراد با مشکلات مفاصل شانه
افرادی که مشکلات مفاصل شانه دارند، ممکن است تحت فشار زیادی قرار بگیرند و این حرکت ممکن است به مفصل شانه آسیب بزند.
افراد با مشکلات عضلانی
اگر دارای مشکلات عضلانی هستید، انجام این حرکت ممکن است مضر باشد.
افرادی که توانایی جسمی کافی ندارند
این حرکت نیاز به توانمندی فیزیکی دارد و افرادی که توانایی انجام آن را ندارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی هکس پرس بالا سینه دمبل جفت دست
شما می توانید این حرکت را در سه ست به صورت 10 _ 12_ 14 تایی با 1 دقیقه استراحت بین هر ست اجرا نمایید .
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع
تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. به تدریج حرکت را دشوار‌تر کنید و به تعداد تکرارها و وزن‌ها اضافه کنید.
استراحت و تغذیه
از استراحت کافی برخوردار شوید و به تغذیه مناسب توجه کنید تا عضلات به خوبی فرصت رشد پیدا کنند. حتی میتوانید از کمک متخصصان تغذیه فیت کلاب استفاده کنید.
پیگیری
نتایج تمرینی به مدت کوتاهی به دست نمی‌آیند. پیگیری و صبر داشته باشید و برنامه تمرینی خود را منظم ادامه دهید.
مشاوره حرفه‌ای
اگر امکان دارد، از مشاوره حرفه‌ای کارشناسان ورزشی فیت کلاب استفاده کنید تا به شما کمک کند تکنیک‌های بهتری را فرا بگیرید و برنامه تمرینی مناسبی را برای خود ایجاد کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی شما می‌تواند تأثیر مهمی بر نتایج تمرینات ورزشی داشته باشد. توجه به حالت ذهنی و نگاهی مثبت به تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود عملکرد و دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.
انگیزه و انرژی
حالت ذهنی مثبت و انگیزشی می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد تا به تمرینات بپردازید. با تمرین با انگیزه و انرژی، ممکن است توانایی انجام تمرینات را افزایش دهید و به نتایج بهتری دست یابید.