[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرینات معمولی در بدنسازی و تمرینات قدرتی  است که به عنوان یکی از حرکت‌های اصلی برای تقویت عضلات بزرگ سینه انجام می‌شود. این تمرین برای تقویت عضلات کوچک سینه و شانه بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

High Pulley Cable Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر اچ

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه با هالتر اچ تقویت عضلات بالایی سینه است.این حرکت به خصوص برای ایجاد حجم در عضلات بالایی سینه و عضلات کمربند شانه مفید است. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود تناسب و تقویت عضلات پشتی شانه نیز کمک کند. از این رو، اگر هدف شما تقویت و بهبود شکل عضلات سینه و منطقه شانه باشد، اجرای این حرکت به منظور دستیابی به این اهداف مفید خواهد بود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بالایی سینه

عضلات کمربند شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای تمرین بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام 8 تا 12 تکرار به صورت صحیح را می‌دهد.

تنفس صحیح

هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و موقع بالا بردن هالتر نفس را بیرون دهید.

تمرین با فرم صحیح

حرکت را با فرم صحیح انجام دهید تا از مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری کنید و تأثیر مثبت مورد نظر بر روی عضلات را بدست آورید. توجه به نگه‌ داشتن فرم مناسب دست‌ها و شانه‌ها اهمیت دارد.

گرم‌کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر اچ از تمرین‌های گرم‌کردن و استرچینگ استفاده کنید تا عضلات خود را آماده کنید و از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید.

توجه به راحتی شخصی

ممکن است نیاز به اقدامات خاصی داشته باشید تا حرکت را به راحتی انجام دهید. به منظور نظارت بر روی فرم خود می توانید از آیینه استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

زمان استراحت

بین تکرارها و ست‌ها به میزان کافی استراحت کنید تا عضلاتتان از خستگی بیرون آمده و آماده تمرین بعدی شوند.

مراقبت از مفاصل

از حرکات اضافی و بیش‌ از‌ حد قوی کردن مفاصل خود بپرهیزید تا از آسیب دیدگی‌های مفصلی جلوگیری کنید.

توقف حرکت در صورت احساس درد یا ناراحتی

اگر هر زمان در حین تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتروز در منطقه شانه یا کمر دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند.

افرادی با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر قرار دارند، باید از انجام حرکت‌های شدید و  فشرده مثل پرس بالا سینه هالتر اچ پرهیز کنند و به تمرینات ملایمتر توجه کنند.

افراد تازه‌کار

اگر شما یک تازه‌ وارد به ورزش هستید یا تازه به بدن‌سازی علاقه‌مند شده‌اید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب همراه شوید و تمرینات را با کمیت و کیفیت مناسب شروع کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه هالتر اچ

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را تدریجی افزایش دهید تا به تدریج به سطح بالاتری از فشار عضلات برسید.

تنوع

حرکت پرس بالا سینه هالتر اچ را با دیگر تمرینات سینه ترکیب کنید تا از تنوع در برنامه تمرینی خود بهره ببرید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین برای تقویت عضلات بسیار مهم است. بنابراین از تغذیه متنوع و سالم استفاده کنید. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره

اگر مطمئن نیستید که چگونه بهترین نتایج را از حرکت بگیرید، با یک کارشناس تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرین با تمرکز

هنگام انجام حرکت، به تمرین خود با دقت تمرکز کنید. از ذهنتان سایر مشکلات و نگرانی‌ها را دور کنید و به تمرین اختصاص دهید.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در انجام حرکات و توانایی شما در بهبود عملکرد و قدرت بدنی اهمیت دارد. به خودتان ایمان داشته باشید.

اهداف و انگیزه

اهداف مشخص و انگیزه‌های شخصی در ورزش به شما کمک می‌کنند تا بهتر تمرین کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید.