چه مقدار ویتامین D بخوریم؛ آیا ویتامین D کافی دریافت می‌کنید؟

ویتامین D ماده مغذی موردنیاز بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است. بدن شما تنها زمانی می‌تواند کلسیم، جزء اصلی استخوان را جذب کند که ویتامین D داشته باشد. ویتامین D در بسیاری از عملکردهای سلولی دیگر در بدن شما نقش مؤثری دارد. خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و محافظت‌کننده عصبی آن از سلامت ایمنی از جمله فواید آن است. اینکه چه مقدار ویتامین D بخوریم دستورالعمل واضح و مشخصی ندارد. میزان مصرف ویتامین D در افراد مختلف متفاوت است. در این مطلب از فیت کلاب اطلاعات بیشتری در مورد میزان دریافت ویتامین D در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهیم.

ویتامین D چیست و چند نوع دارد؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است. مقدار کافی ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم غذا را جذب کند. همچنین میزان کلسیم خون را تنظیم و اسکلت شما را تقویت می‌کند. ویتامین D به دو شکل وجود دارد.

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): ویتامین D2 از منابع گیاهی است. از طریق غذاهای غنی شده و برخی مکمل‌ها می‌توانید دریافت کنید.
• ویتامین D3 (کلکلسیفرول): ویتامین D3 بر اثر تابش نور خورشید بر روی پوست تولید می‌شود. همچنین در برخی از غذاها و مکمل‌های حیوانی یافت می‌شود.

ویتامین D با اکثر ویتامین‌های دیگر متفاوت است. وقتی بدن آن را پردازش می‌کند. ویتامین D به هورمونی به نام کلسیتریول تبدیل می‌شود که باعث می‌شود تا استخوان‌های بدن کلسیم را جذب کنند. ویتامین D باید فعال شده و به هورمون تبدیل شود تا به طور مؤثر عمل کند. این کار توسط کبد و کلیه انجام می‌شود.

فواید ویتامین D؛ 6 مزیت ویتامین D

ویتامین D که به دلیل تولید آن در مجاورت نور خورشید به ویتامین آفتاب ملقب شده است. نقش مهمی در حفظ سلامت بدن انسان دارد. وظیفه اصلی آن ارتقا جذب کلسیم است که برای رشد و بازسازی استخوان ضروری است. بااین‌حال، سایر مزایای ویتامین D شامل تنظیم فشارخون، حمایت از سیستم ایمنی، مدیریت وزن و موارد دیگر است. در اینجا 6 مزیت ویتامین D که باید بدانید، آورده شده است.

1) استخوان‌ها را تقویت می‌کند؛ جلوگیری از پوکی استخوان

ویتامین D به دلیل قدرت استخوان‌سازی و تقویت آن شناخته شده است. کلسیمی که برای استخوان‌های شما مفید است بدون ویتامین D نمی‌تواند کار خود را انجام دهد. این دو ماده مغذی در کنار هم می‌توانند از پوکی‌استخوان جلوگیری کنند. پوکی‌استخوان زمانی رخ می‌دهد که فرد دارای استخوان‌های ضعیف و شکننده باشد.

2) منجر به تقویت عضلات می‌شود؛ رشد فیبرهای عضلانی

ویتامین D در کنار توانایی‌های استخوان‌سازی، در تقویت عضلات نیز مؤثر است. این ویتامین به رشد فیبرهای عضلانی کمک می‌کند. فیبرهای عضلانی در حمایت از استخوان برای افزایش تعادل و کاهش خطر نقش بسیار مهمی دارند. ورزشکاران باید زیر نظر متخصص تغذیه دوزهایی از ویتامین D را مصرف نمایند.

3) سلامت دهان را ارتقا می‌دهد؛ سلامت دندان

تحقیقات زیادی در مورد نقش ویتامین D در سلامت دهان و دندان وجود ندارد. بااین‌حال، یک بررسی به این نتیجه رسید که ازآنجایی‌که ویتامین D به بدن ما در جذب کلسیم کمک می‌کند. ممکن است خطر پوسیدگی دندان، حفره‌ها و بیماری لثه را کاهش دهد. توجه داشته باشید که هرگز در مصرف ویتامین D زیاده‌روی نکنید.

4) علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش می‌دهد؛ داشتن اثرات ضدالتهابی

ویتامین D برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مفید است. زیرا افراد مبتلا به IBS کمبود ویتامین D دارند. محققان در شش مطالعه با داده‌های 572 شرکت‌کننده، دریافتند که ارتباطی بین مصرف مکمل ویتامین D و علائم IBS کمتر وجود دارد. کاهش شدت علائم IBS به دلیل اثرات ضد التهابی ویتامین D است. بااین‌حال، محققان خاطرنشان کردند که نتایج را نمی توان به همه افراد مبتلا به IBS تعمیم داد. رابطه بین مکمل ویتامین D و این تغییر در علائم IBS پیچیده است و کاملاً درک نشده است.

5) خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس را کاهش می‌دهد؛ کاهش ام اس

دریافت ویتامین D کافی می‌تواند احتمال ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) را کاهش دهد. ام اس یک اختلال خودایمنی ناشی از آسیب عصبی ناشی از التهاب در سیستم عصبی مرکزی (CNS) است. نتایج مطالعات نشان داده که افزایش خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است.

6) به پیشگیری از راشیتیسم در کودکان کمک می‌کند؛ پیشگیری از نرمی استخوان

ویتامین D که از سلامت استخوان حمایت می‌کند، برای کودکان بسیار مهم است. کودکان در صورت کمبود ویتامین D ممکن است دچار راشیتیسم شوند. راشیتیسم بیماری است که استخوان‌ها را نرم می‌کند. این بیماری به ویژه در کودکان تا دو سال بیشتر مشاهده می‌شود. نوزادان تا 12 ماهگی باید روزانه 400 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. پس از این مدت، آنها به 600 واحد بین‌المللی نیاز دارند.

مصرف روزانه توصیه شده؛ چه مقدار ویتامین D بخوریم

قضاوت در مورد میزان دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار است. زیرا به میزان قرارگرفتن افراد در معرض نور خورشید بستگی دارد. میزان مصرف از فردی به فرد دیگر با توجه به محل زندگی و زمان سال و سایر عوامل متفاوت است. به همین دلیل، دستورالعمل‌های کلی با این فرض که فرد حداقل آفتاب را دریافت می‌کند دوز مصرف را توصیه می‌کند.

میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی بر حسب واحد بین‌المللی است. سازمان غذا و تغذیه (FNB) مصرف زیر را در روز برای حفظ سطح سالم ویتامین D توصیه می‌کند:

سن مصرف توصیه شده روزانه ویتامین D

برای بزرگسالانی که سطح ویتامین D کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر دارند. دستورالعمل های انجمن غدد درون ریز، مصرف روزانه 1500 تا 2000 IU را برای بازگرداندن سطوح سالم ویتامین D توصیه می‌کند. همچنین افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ، باید 50000 واحد بین‌المللی در هفته یا ماهانه دریافت کنند.

منابع ویتامین D؛ برای دریافت ویتامین D چی بخوریم؟

اگر متوجه شدید کمبود ویتامین D دارید، با استفاده از روش‌های کاربردی زیر میزان دوز روزانه خود را افزایش دهید.

• خوردن غذاهای غنی از ویتامین D: غذاهایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین) و قارچ‌ها منابع طبیعی ویتامین D هستند. همچنین می‌توانید شیر غنی شده، آب‌میوه، ماست و غلات صبحانه را مصرف نمایید.
• گذراندن زمان محدود زیر نور خورشید: بدن وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید ویتامین D تولید می‌کند. به یاد داشته باشید که از ضدآفتاب استفاده کنید. از کلاه و عینک آفتابی حتماً استفاده نمایید.
• استفاده از مکمل‌ها: می‌توانید از مکمل‌ها به شکل ویتامین D3 استفاده کنید. از هر مکملی که استفاده می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که مصرف ویتامین D شما بیش از حد مجاز روزانه 4000 IU یا 100 میکروگرم نشود.

در استفاده از مکمل‌های غذایی دقت زیادی داشته باشید. اثرات مکمل بر اساس نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخلات دارویی متفاوت است. قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک یا داروساز صحبت کنید.

آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنم؟ توصیه‌هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال

در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. زیرا خورشید آن‌قدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد. اما ازآنجایی‌که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای افراد دشوار است. زنان باردار و شیرده باید روزانه 10 میکروگرم ویتامین D را در طول پاییز و زمستان از طریق مکمل‌ها دریافت نمایند.

در بهار و تابستان، اکثر مردم می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کنند. ممکن است در این ماه‌ها احتیاجی به مصرف مکمل ویتامین D نداشته باشید.

افرادی که خطر کمبود ویتامین D دارند؛ معرفی گروه‌های پرخطر

برخی از افراد ویتامین D کافی را از نور خورشید نمی‌سازند، زیرا در معرض نور خورشید بسیار کم یا اصلاً قرار نمی‌گیرند. وزارت بهداشت توصیه می‌کند که افراد و کودکان بالای 4 سال باید در طول سال یک مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند اگر:

• اغلب در خارج از منزل نیستند.
• به هر دلیلی در خانه نگهداری می‌شوند.
• افرادی که سن بالاتر از 65 سال دارند.
• معمولاً در بیرون از منزل لباس‌هایی می‌پوشند که بیشتر پوست آنها را پوشش می‌دهد.
• اگر پوست تیره‌ای دارید ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نکنید.

جهت تشخیص درست کمبود ویتامین D و دریافت میزان دوز باید به پزشک مراجعه نمایید.

توصیه‌هایی برای نوزادان و کودکان خردسال

وزارت بهداشت توصیه می‌کند که نوزادان تا یک سالگی باید روزانه حاوی 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند. درصورتی‌که:

• از شیر مادر تغذیه می‌کنند.
• درصورتی‌که کمتر از 500 میلی‌لیتر (تقریباً یک لیوان) شیر خشک در روز مصرف می‌کنند. زیرا شیر خشک در حال حاضر با ویتامین D غنی شده است.
• به کودکان 1 تا 4 ساله باید روزانه یک مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال داده شود.

شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین D یا قطره‌های ویتامین حاوی ویتامین D (برای زیر 5 سال) را از داروخانه ها خریداری کنید.

آیا مصرف زیاد ویتامین دی خطرناک است؟ علائم هشداردهنده مسمومیت با ویتامین D

قبل از اینکه سمیت ویتامین D رخ دهد، علائم هشداردهنده وجود دارد. به گفته وزارت بهداشت، علائم مسمومیت با ویتامین دی عبارت‌اند از:

• حالت تهوع
• استفراغ
• ضعف عضلانی
• گیجی
• درد
• از دست دادن اشتها
• کم آبی بدن
• ادرار زیاد
• تشنگی
• سنگ کلیه

اگر به موقع تشخیص داده نشود. مسمومیت با ویتامین D می‌تواند به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و در نهایت منجر به مرگ شود. اگر ویتامین D مصرف می‌کنید و هر یک از علائم هشداردهنده را تجربه کردید. مهم است که مصرف مکمل را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه نمایید.

دریافت دستورالعمل مصرف ویتامین D از فیت کلاب

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کلی است. اگر نمی‌دانید که چه مقدار ویتامین D بخوریم مطمئن‌ترین راه این است که به پزشک مراجعه نمایید. بهترین راه دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی و غذاهای حاوی ویتامین D است. در این مطلب سعی کردیم اطلاعات ضروری شما را درباره ویتامین D بالا ببریم. اگر در زمینه مصرف ویتامین D مشکل یا ابهامی دارید می‌توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن بهترین متخصصان تغذیه در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سؤالات متداول

چگونه می‌توانم ویتامین D را از غذا دریافت کنم؟

دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از غذا دشوار است. اما می‌توانید با خوردن ماهی‌های روغنی مانند سالمون، خال مخالی، قزل‌آلا، ساردین، شاه ماهی مقداری ویتامین D دریافت کنید. زرده تخم‌مرغ، گوشت و شیر حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند.

چه مقدار ویتامین D در روز نیاز دارم؟

حتی اگر غذاهای غنی از ویتامین D بخورید، بعید است که تمام ویتامین D موردنیاز خود را از غذا دریافت کنید. توصیه می‌شود روزانه 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. بیشتر ویتامین D ما وقتی بیرون از خانه در معرض نور خورشید هستیم از طریق پوست ما ساخته می‌شود.