مطمئناً، شما هم همبرگرهای چرب و چیلی رستوران‌ها را خورده‌اید. همه ما عاشق این غذاها هستیم. اگرچه همبرگرها به دلیل ناسالم بودن و پرکالری بودن شهرت بدی دارند. اما لازم نیست برای داشتن رژیم غذایی سالم و کم کالری همبرگرها را حذف کنید. اگر بدانید که چطور همبرگر رژیمی درست کنیم؟ و از چه موادی استفاده کنید احتیاجی به ممنوع کردن همبرگرها نیست. نسخه‌های خانگی درست کردن همبرگر می‌توانند سالم و خوشمزه باشند. برای آشنایی با روش‌های درست کردن رژیمی همبرگر این مطلب از بلاگ فیت کلاب را از دست ندهید.
حقایق تغذیه‌ای همبرگر؛ آیا عاشق یک همبرگر آبدار هستید؟
با اینکه همبرگر به عنوان یکی از اصلی‌ترین غذاهای رستوران‌های فست‌فود، چاق‌کننده است. اما با درست کردن اصولی همبرگر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی نیز باشد. شما فقط باید بدانید که چطور همبرگر رژیمی درست کنیم. یک همبرگر با وزن 145 گرم که متشکل از گوشت گاو، نان و بدون چاشنی است اطلاعات تغذیه‌ای زیر را شامل می‌شود.
| کالری | 418 |
| چربی | 209 گرم |
| سدیم | 515 میلی گرم |
| کربوهیدرات | 30 گرم |
| فیبر | 1 گرم |
| شکر | 4.4 گرم |
| پروتئین | 25.4 گرم |
در ادامه مهم‌ترین مشخصات تغذیه‌ای همبرگر را توضیح می‌دهیم.
کربوهیدرات‌ها؛ کربوهیدرات بالا در همبرگر
کربوهیدرات‌های موجود در همبرگر عمدتاً از نان و از شکر موجود در نان به دست می‌آیند. یک وعده همبرگر تقریباً 30 گرم کربوهیدرات دارد. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که 45٪ تا 65٪ از کالری شما باید از کربوهیدرات‌ها باشد. همبرگرهای فست‌فودی میزان کربوهیدرات بالایی دارند.
چربی؛ چربی‌های مضر
یک همبرگر حاوی حدود 20.9 گرم چربی است. علاوه بر این، خوردن یک همبرگر، مصرف میزان چربی‌های اشباع شما را افزایش می‌دهد. گوشت چرخ‌کرده، ماده اولیه همبرگر، سرشار از چربی اشباع شده است. متاسفانه بسیاری از مردم برای لذیذتر شدن همبرگر از چربی اضافی مانند کره یا روغن هم استفاده می‌کنند. چربی‌های اشباع شده احتمال بیماری قلبی عروقی را بالا می‌برد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف چربی اشباع خود را به 10 درصد از کل کالری مصرفی روزانه خود باید محدود کنید.
پروتئین؛ پروتئین بالا در گوشت همبرگر
به لطف گوشت گاو، یک همبرگر حاوی حدود 25.4 گرم پروتئین است. میزان پروتئین مورد نیاز شما بستگی به سن، وزن و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی، مقدار توصیه شده روزانه پروتئین، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک همبرگر منبع زیادی از پروتئین است.
ویتامین‌ها؛ مواد معدنی
گوشت چرخ‌کرده در یک همبرگر منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.
- آهن: همبرگر منبع خوبی از آهن است که یک ماده معدنی ضروری برای تولید هموگلوبین محسوب می‌شود. کمبود آهن می‌تواند علائمی مانند مه مغزی، خستگی و سایر علائم را ایجاد کند.
- فسفر: فسفر یکی از مواد معدنی اصلی است که بدن شما برای رشد استخوان و همچنین عملکرد سلولی به آن نیاز دارد.
- روی: روی یک ماده معدنی ضروری است که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی مهم است.
- B12: شما فقط می‌توانید B12 را از طریق محصولات حیوانی، از جمله گوشت مانند گوشت چرخ‌کرده، دریافت کنید. کمبود B12می‌تواند علائمی مانند خستگی، سردرد و سرگیجه ایجاد کند.
همچنین فرآورده‌های گوشتی از جمله همبرگر نیز منبع خوبی از عنصر کمیاب ضروری سلنیوم هستند.
کالری؛ عامل چاق‌کننده
تعداد کالری‌هایی که در روز می‌خورید به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله سطح فعالیت، سن و اینکه آیا سعی می‌کنید وزن خود را حفظ کنید یا در حال لاغرشدن هستید. یک همبرگر 418 کالری دارد که آن را به یک غذای نسبتاً پر کالری تبدیل می‌کند. اگر پنیر و سایر چاشنی ها را اضافه کنید. شمارش کالری می‌تواند به میزان قابل توجهی افزایش یابد. به طور کلی زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری و مردان بالغ نیز باید بین 2200 تا 3200 کالری در روز مصرف کنند.
شکر، کالری بالا و چربی زیاد موجود در همبرگر باعث شده تا افرادی که رژیم غذایی دارند از آن دوری کنند. شما عزیزان می‌توانید همبرگرهای رژیمی درست کنید و از این غذا لذت ببرید. در ادامه روش درست کردن همبرگر رژیمی را برای شما توضیح می‌دهیم.
طرز تهیه همبرگر خانگی؛ 8 روش تهیه همبرگر رژیمی
همان‌گونه که می‌دانید در تهیه همبرگرها عموماً از گوشت‌های پر چرب، روغن‌های اشباع‌شده و نان سفید استفاده می‌شود. مواد اولیه همبرگرها کالری بسیار زیاد و فیبر کمی دارند. این همبرگرها نه‌تنها منجر به بیماری‌های مختلفی می‌شوند؛ بلکه وزن بدن را هم افزایش می‌دهند. مهم‌ترین فایده همبرگرهای رژیمی این است که برخلاف همبرگرهای فست‌فودی، منبع غنی‌ای از انرژی و مواد مغذی هستند. شاید برای شما این سؤال پیش بیاید که چطور همبرگر رژیمی درست کنیم؟
1) از پروتئین بدون چربی استفاده کنید؛ همبرگر مرغ رژیمی
انتخاب گوشت بدون چربی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب، گوشت بوقلمون یا مرغ، راهی آسان برای کاهش محتوای چربی اشباع شده است. وزارت کشاورزی ایالت متحده آمریکا USDA غذاها را بر اساس میزان چربی تقسیم‌بندی کرده است.
- اصطلاح کم‌چربی برای توصیف غذاهایی استفاده می‌شود؛ که کمتر از 10 گرم چربی و چهار و نیم گرم چربی اشباع در هر 100 گرم دارند.
- بدون چربی؛ یعنی کمتر از پنج گرم چربی و دو گرم چربی اشباع در هر 100 گرم وجود دارد.
هنگامی که در حال خرید گوشت هستید، به دنبال گوشتی باشید که بین 90 تا 95 درصد بدون چربی باشد. فقط به خاطر داشته باشید که اگر از گوشت‌های بدون چربی یا با چربی اندک استفاده کنید. همبرگر شما را نیز خشک می‌شود و آن چربی سابق را ندارد. برای اینکه تا آنجا که می‌توانید همبرگر شما آبدار باشد. هنگام سرخ کردن در ماهیتابه یا گریل، از فشار دادن آنها با کاردک خودداری کنید که می‌تواند آب بیشتری آزاد کند.
2) استفاده از سبزیجات را امتحان کنید؛ مورد علاقه وجترین‌ها
برای درست کردن همبرگر رژیمی علاوه بر اینکه استفاده از گوشت بدون چربی ایده‌آل است. بلکه برگرهای خانگی فرصتی عالی برای خوردن هزاران نوع سبزیجات است، حتی اگر گیاه‌خوار نباشید. قارچ، سبزی و پیاز خرد شده، سیب‌زمینی شیرین رنده شده، هویج و کدو سبز طعم دلپذیری به همبرگر شما می‌دهند. همچنین همبرگر شما را تردتر می‌کنند. از غلات و حبوبات نیز می‌توانید استفاده نمایید. لوبیا سیاه، عدس، کینوا یا برنج را حتماً امتحان کنید. این مواد را قبل از شکل دادن گوشت همبرگر به مخلوط گوشت خام اضافه کنید، سپس مثل همیشه بپزید.
3) از ادویه های لاغر کننده استفاده کنید؛ استفاده از پلی فنل‌ها
ادویه‌ها و گیاهان نه تنها طعم زیادی به همبرگر می‌دهند، بلکه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنل‌ها نیز هستند. پونه کوهی، آویشن، مریم گلی، رزماری و زعفران، بالاترین سطح ترکیبات آنتی‌اکسیدان‌ها را دارند. پلی‌فنل‌ها رابطه مستقیمی با وزن دارند. محققان دریافتند که مصرف فلاونوئیدهای بیشتر با کاهش BMI و دور کمر مرتبط است. قبل از پختن همبرگرها، مقداری از این ادویه‌های خشک را به مخلوط گوشت یا سبزیجات اضافه کنید.
4) حجم همبرگر خود را کم کنید؛ استفاده از همبرگر کوچک
آیا تابه‌حال در رستوران همبرگر غول‌پیکر دیده‌اید؟ ممکن است خوردن همه آن یک چالش وسوسه‌انگیز به نظر برسد. اما خوردن آن برای بدن شما بسیار مضر است. وقتی در خانه همبرگر درست می‌کنید. می‌توانید حجم همبرگر خود را در اندازه معقول‌تر و سالم‌تر کنترل کنید. اگر می‌خواهید در رژیم خود همبرگر هم مصرف نمایید باید در اندازه کوچک تهیه کنید.
5) از نان رژیمی استفاده کنید؛ نان‌های غنی از فیبر
درحالی‌که استفاده از نان‌های مخصوص همبرگر بسیار لذیذ است؛ اما گزینه‌های رژیمی نیز وجود دارد. جایگزین‌های سالم دیگری برای نان همبرگر وجود دارد که تجربه اصیل‌تری از خوردن همبرگر را فراهم می‌کند. یک گزینه کم کربوهیدرات استفاده از نان رژیمی است. درست کردن نان رژیمی سخت نیست و دو برش آن فقط 94 کالری و 9 گرم پروتئین دارد. می‌توانید به دنبال نان‌های غنی از فیبر یا کم‌کالری باشید. با توجه به اینکه فیبر جزء ضروری برای سلامت روزمره و کنترل وزن ما است، سعی کنید مارک‌های فیبر بالا را برای ساندویچ برگر خود انتخاب کنید. همچنین می‌توانید برگر خود را بین کلاهک‌های بزرگ قارچ یا سبزیجاتی مانند بادمجان، سیب‌زمینی شیرین یا برگ‌های کاهو درست کنید.
6) از قارچ پورتوبلو استفاده کنید؛ بزرگترین قارچ دنیا
برای کسانی که می‌خواهند همبرگر بدون گوشت درست کنند استفاده از قارچ پورتوبلو بهترین گزینه است. قارچ پورتوبلو بزرگترین قارچ پرورشی در دنیا است که طعم شبیه به گوشت دارد. این قارچ با طعم خود طرف‌داران زیادی به خصوص بین گیاه‌خواران پیدا کرده است. قارچ پورتوبلو به خاطر بافت لطیف و گوشتی خود، همبرگر لذیذ و آبداری را شبیه‌سازی می‌کند. می‌توانید یک برش ضخیم قارچ پورتوبلو را کبابی یا ماهیتابه‌ای کنید و در همبرگر خود استفاده نمایید.
7) پنیر را با یک تخم‌مرغ تعویض کنید؛ داشتن طعمی لذیذ
پنیر بسیار چرب است و به عنوان یک محصول لبنی معده را تحریک می‌کند. برای جلوگیری از این مسائل و ارتقای پروتئین یک همبرگر، استفاده از تخم‌مرغ جایگزین مناسبی است. استفاده از تخم‌مرغ می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در همبرگر را افزایش دهد. همچنین میزان آهن، ویتامین D و ویتامین B6 را به میزان قابل‌توجهی بالا ببرد. تعویض پنیر با یک تخم‌مرغ، گرم و نرم می‌تواند طعمی سالم و لذیذ را به غذای شما اضافه کند.
8) سس خود را اصلاح کنید؛ سس رژیمی برای همبرگر
سس مایونز معمولاً سس مورد علاقه همبرگرها است و پرچرب بودن آن بر کسی پوشیده نیست. اما راه‌های خوشمزه زیادی وجود دارد که می‌توانید جایگزین سس مایونز کنید. ماست یونانی جایگزین عالی برای سس مایونز است. از ماست یونانی به روش‌های مختلفی می‌توانید استفاده کنید. می‌توانید به ماست یونانی مقداری لیموترش و شوید اضافه کنید تا یک سس با طراوت و سالم برای همبرگرتان داشته باشید.
درست کردن غذاهای لذیذ رژیمی زیر نظر متخصصان تغذیه فیت کلاب
همبرگر از جمله غذاهایی است که می‌تواند هم‌زمان در دسته غذاهای سالم و مضر قرار بگیرد. شما باید انتخاب کنید که چطور همبرگر رژیمی درست کنید و به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. در این مطلب به سؤال رایج شما درباره اینکه چطور همبرگر رژیمی درست کنیم پاسخ دادیم. با رعایت این 8 نکته می‌توانید همبرگر رژیمی لذیذی درست کنید.
در فرآیند لاغر شدن نوع غذاهایی که می‌خورید نقش بسیار مهمی دارند. برای دریافت برنامه غذایی رژیمی لذیذ به متخصصان تغذیه فیت کلاب مراجعه نمایید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
زمانی که رژیم هستم می‌توانم همبرگر بخورم؟
زمانی که رژیم هستید با انتخاب مواد سالم و کم‌کالری، می‌توانید از همبرگر رژیمی استفاده کنید. با استفاده از روش‌های توصیه شده همبرگر رژیمی درست کنید.
چرا همبرگرها ناسالم هستند؟
در تهیه همبرگرها عموماً از گوشت‌های پر چرب، روغن‌های اشباع‌شده و نان سفید استفاده می‌شود که کالری بسیار زیاد و فیبر کمی دارند. همبرگرهای فست‌فودی باعث ایجاد بیماری‌های مختلف می‌شوند. همچنین وزن بدن را افزایش می‌دهند.
