یکی از مهمترین نکات در رژیم لاغری طرز تهیه غذاهای کم کالری است. اگر همه موارد از جمله کاهش کالری دریافتی، ورزش و تغذیه مناسب رعایت شود اما غذاهای مصرفی فرد کم کالری نباشند، روند کاهش وزن به مرور زمان کند خواهد شد.
به همین دلیل به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود که غذاهای خود را به صورت رژیمی و کم کالری تهیه کنند. این کار بهترین انتخاب برای داشتن رژیمی سالم اما مقوی است. زیرا امکان کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی پس از گرفتن رژیم‌های غیر اصولی لاغری وجود دارد. به همین دلیل به افرادی که قصد کاهش وزن و گرفتن رژیم تندرستی دارند توصیه می‌شود از مجموعه‌های تخصصی ورزش و سلامتی مانند فیت کلاب مشورت یا کمک بگیرند. در ادامه با چندین نمونه از طرز تهیه غذاهای کم کالری و تعدادی از غذاهای رژیمی آشنا خواهیم شد.
غذاهای کم کالری و چربی سوز چه نوع غذاهایی هستند؟ به چه غذاهایی کم کالری می‌گویند؟
در حالت کلی به غذاهایی کم کالری می‌گویند که کالری کم اما مواد مغذی بالایی داشته باشند. برخی از مواد غذایی به صورت طبیعی دارای کالری کم و مواد مغذی مناسب هستند. این تصور که غذاهای کم کالری و چربی سوز، غذاهای بدمزه‌ای هستند اشتباه است. برخلاف آن غذاهایی که در رژیم کاهش وزن استفاده می‌شوند باید مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی و املاح، اسیدهای چرب و به صورت ویژه حاوی پروتئین باشند تا نیازهای بدن را برای تامین انرژی برآورده کنند.
از جمله غذاهای کم کالری می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- گوشت قرمز و سفید
- ماهی و غذاهای دریایی
- سبزیجات
- توت‌ها و میوه‌ها
- لبنیات و تخم مرغ
- غلات
- آجیل‌ها و دانه‌ها
به همین دلیل در اغلب رژیم‌های غذایی لاغری، به ویژه رژیم‌های غذایی مجموعه فیت کلاب از این مواد استفاده می‌شود. فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است که با ارائه برنامه ورزشی و غذایی به صورت اختصاصی برای هر شخص، شما را برای داشتن اندامی متناسب همراهی خواهد کرد.
فیت کلاب علاوه بر ارائه برنامه‌های ورزشی تخصصی و غذایی، طرز تهیه غذاهای کم کالری را به شما ارائه می‌دهد. شما می‌توانید برای ارتباط با کارشناسان فیت کلاب و دریافت مشاوره در مورد برنامه ورزشی و غذایی بدن خود با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
کارشناسان متخصص فیت کلاب بعد از بررسی سبک زندگی، سلامتی عمومی بدن و چالش‌های شما، بهترین برنامه غذایی و ورزشی را برای شما تنظیم می‌کنند.
غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه چه ویژگی‌هایی دارند؟ کدام دسته از مواد غذایی برای رژیم کاهش وزن مناسبند؟
به طور کلی در رژیم کاهش وزن فرد باید میزان مصرف کربوهیدرات، چربی‌های اشباع، آرد سفید، غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات پرکالری را کاهش دهد. در عوض در برنامه غذایی خود بیشتر از مواد زیر استفاده کند:
- پروتئین
- سبزیجات با فیبر بالا
- حبوبات
- میوه‌های تازه
- غلات
- آجیل خام و دانه‌ها
در این حالت نیاز بدن تامین خواهد شد و میزان کالری مصرف به میزان چشم‌گیری کاهش می‌یابد. پس به صورت پیوسته از این مواد در تهیه انواع غذاهای خود استفاده کنید.
طرز تهیه غذاهای کم کالری برای بهبود روند رژیم کاهش وزن؛ چگونه غذاهای کم کالری و سیر کننده درست کنیم؟
با انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، سبزیجات و غلات می‌توان غذاهای متنوعی را تهیه کرد. در ادامه چند نمونه از بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده را به شما معرفی خواهیم کرد.
1. طرز تهیه سالاد مرغ کاری کم کالری؛ یکی از بهترین غذاهای کم کالری برای شام
یکی از رایج‌ترین و مفیدترین غذاها در رژیم‌های کاهش وزن و تناسب اندام، مصرف سالاد مرغ است. زیرا با این غذا پروتئین، فیبر و سبزیجات مورد نیاز بدن تامین خواهد شد. برای تهیه سالاد مرغ کاری به مواد زیر نیاز دارید:
|
مواد لازم برای تهیه این سالاد کم کالری اما مفید |
|||
| سینه مرغ بدون استخوان و پوست | 2 عدد | بادام یا گردوی خرد شده | ¼ پیمانه |
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری | پودر کاری | ½ قاشق چای‌خوری |
| ساقه کرفس | 1 عدد | فلفل قرمز | ¼ قاشق چای‌خوری |
| پیازچه | 4 عدد | نمک و فلفل سیاه | به میزان دلخواه |
| انگور سیاه بدون دانه | 1 تا ½ پیمانه | ماست یونانی | ¾ پیمانه |
در ابتدا باید مرغ را مزه‌دار کنید و بعد از طعم‌دار شدن، آن را در فر گاز که از قبل گرم شده‌است قرار دهید. سینه مرغ را به نمک، فلفل و روغن زیتون آغشته کنید. 30 دقیقه زمان برای پخته شدن مرغ‌ها در فر گاز کافی است. بعد از پخت اجازه دهید سینه مرغ خنک شود، سپس با چاقو سینه‌ها را به قطعه‌های مکعبی کوچک برش دهید.
در ظرفی دیگر ساقه کرفس و پیازچه‌ها را نگینی خرد کنید و انگورها را از وسط نصف کنید. به این مواد گردو یا بادام خرد شده اضافه کنید. سپس ماست یونانی، کاری و بقیه ادویه‌ها را اضافه کنید و هم بزنید. حالا سالاد شما آماده میل کردن است.
2. طرز تهیه مینی پیتزا با خمیر گل کلم رژیمی؛ یک نمونه از غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه پرطرفدار
دل کندن از پیتزا در رژیم کاهش وزن برای تعداد زیادی از افراد سخت است. به همین منظور مجموعه حرفه‌ای فیت کلاب در برنامه‌های غذایی تخصصی خود برای افرادی که علاقه شدید به پیتزا دارند، از دستور پخت‌های کم کالری پیتزا استفاده می‌کنند. مینی پیتزا با خمیر گل کلم رژیمی یک از پرطرفدارترین غذاهای رژیمی به شمار می‌رود.
|
مواد لازم برای تهیه مینی پیتزای رژیمی |
|||
| گل کلم رنده شده | 4 پیمانه | آویشن | 1 قاشق چای‌خوری |
| تخم مرغ بزرگ | 1 عدد | پودر سیر | 2 قاشق چای‌خوری |
| پنیر موزارلا رنده شده | 3 پیمانه | سس پیتزا | 1 پیمانه |
| جعفری خشک شده | 1 قاشق چای‌خوری | برگ ریحان تازه | 12 عدد |
| گوجه حلقه شده | 12 حلقه | پنیر پارمزان رنده شده | ¼ پیمانه |
گل کلم رنده شده را در ظرفی مناسب بریزید و برای 8 دقیقه در مایکروفر قرار دهید. سپس از مایکروفر خارج کنید و اجازه دهید 10 دقیقه خنک شود. سپس فر را روی دمای 220 درجه سانتیگراد روشن کرده و بگذارید گرم شود.
تخم مرغ را با دو پیمانه پنیر موزارلا، جعفری، آویشن و پودر سیر به گل کلم اضافه کنید و خوب هم بزنید. سینی فر را چرب کنید و خمیر را به 12 قسمت مساوی تقسیم کرده و مانند کتلت‌های گرد روی سینی قرار دهید. سینی را برای 15 دقیقه در فر بگذارید تا روی خمیرها شود.
بعد از این زمان شعله بالای فر را روشن کنید و روی خمیر پیتزاها کمی سس، یک برگ ریحان، پنیر موزارلا، پارمزان و یک ورق گوجه قرار دهید. سپس برای 5 دقیقه در فر بگذارید تا پنیرها آب شوند. بعد از این مدت پیتزای رژیمی شما آماده میل کردن است.
3. لقمه قارچ کبابی، یک شام رژیمی کم کالری خوشمزه؛ با طرز تهیه غذاهای کم کالری برای شام آشنا شوید
معمولا افراد برای رسیدن سریع به کاهش وزن تمایل دارند وعده شام را حذف کنند. اما بهتر پیشنهاد خوردن غذایی کم کالری، سبک و خوشمزه آن هم حدودا 4 تا 3 ساعت قبل از خواب است. لقمه قارچ کبابی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شام رژیمی کم کالری است. مواد لازم این غذا عبارتند از:
|
مواد لازم برای لقمه قارچ کبابی رژیمی |
|||
| قارچ بدون دم | 3 لیوان | شوید، جعفری، رازیانه، گشنیز، پونه و آویشن | 1 لیوان |
| روغن زیتون با کانولا | 2 قاشق | پودر سیر | ¼ قاشق چای‌خوری |
| نان پیتا | 4 عدد | آووکادو | به مقدار لازم |
| نمک و فلفل | نوک قاشق | لیمو ترش | 1 عدد |
برای تهیه این غذا قارچ‌ها را روی سینی فر بچینید و با کمک قلم آشپزی روی آن‌ها کمی روغن بمالید. برای 15 دقیقه قارچ‌ها را در فر با دمای 170 درجه سانتیگراد کبابی کنید.
بعد از پخته شدن قارچ‌ها، آن‌ها را خرد کنید و در کاسه‌ای با سبزیجات و آب لیمو ترش، نمک، فلفل و پودر سیر مخلوط کنید. در تابه‌ای نچسب همه این مواد را با هم تفت داده و روی نان پیتا بریزید و بپیچید.
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری خوشمزه؛ بهترین انتخاب‌ها برای ناهار و شام رژیمی کم کالری
تنوع غذاهای کم کالری بالاست، اگر بخواهیم همه آن‌ها را نام ببریم یا طرز تهیه غذاهای کم کالری را بگوییم می‌توانیم چندین جلد کتاب بنویسیم. اما برای اطلاع شما برخی از خوشمزه‌ترین و راحت‌ترین غذاهای رژیمی را معرفی خواهیم کرد.
- استیک گوشت با سس قارچ
- اوتمیل کره بادام زمینی
- خورشت قیمه بادمجان بدون گوشت
- ماکارونی کدو سبز
- بادمجان شکم پر
- سوپ نخود مدیترانه‌ای
- سالاد لوبیا سفید
- ساندویچ نان تست گندم و تن ماهی
- ساندویچ نان تست گندم و مرغ آب‌پز
- سالاد سینه مرغ یا بوقلمون با کرفس و انگور
- کوکوی آرد سبوس‌دار و ذرت پخته شده
- سینه مرغ گریل شده با پنیر خامه‌ای
- میگوی آب‌پز و کرفس
طرز تهیه این غذاها سریع است و کمترین میزان روغن و کربوهیدرات را دارد.
یادداشت پایانی در مورد طرز تهیه غذاهای کم کالری و بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار و شام
غذای رژیمی به معنی غذاهای خام، بدون روغن، بی‌مزه و بدون نان و برنج نیستند. منظور از غذاهای رژیمی غذاهایی است که مقدار کمی کربوهیدرات، چربی اشباع و نشاسته داشته باشد. در عوض سرشار از پروتئین، فیبر، غلات کامل و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. البته باید اشاره کنیم که اغلب غذاهای رژیمی در روغن بسیار کم تفت می‌خورند یا در فر (گازی یا مایکروفر) پخته می‌شوند.
از بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار و شام می‌توانیم به انواع ساندویچ مرغ، بوقلمون، تن ماهی، ماهی کبابی، استیک و انواع سالادها اشاره کنیم. مجموعه فیت کلاب با مشاورین متخصص خود در زمینه ورزش و تغذیه به راحتی شما را در روند کاهش وزن و تناسب اندام همراهی می‌کند. شما می‌توانید با ارتباط با این مجموعه حرفه‌ای در مورد انتخاب نوع ورزش و رژیم غذایی مشاوره بگیرید. با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت و زندگی سالم قدم بردارید.
سوالات پرتکرار در مورد طرز تهیه غذاهای کم کالری
1- غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه هستند؟
بله. تمامی غذاهای رژیمی کم کالری از مواد غذایی مقوی، خوشمزه و تازه درست می‌شوند. این مواد در کنار هم طعم فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند.
2- یک لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج را نام ببرید؟
انواع ساندویچ نان تست گندم با مرغ، بوقلمون، تن ماهی و کباب تابه‌ای. انواع سالاد سبزیجات با مرغ، حبوبات و حتی استیک گوشت با سس قارچ.
3- مصرف غذاهای کم کالری برای شام مناسب است؟
بله. افراد می‌توانند با مصرف غذاهای کم کالری برای شام به روند کاهش وزن، جلوگیری از حس گرسنگی و پرخوری در وعده‌های دیگر کمک کنند.