[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین منحصر به فرد و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو می‌باشد. این حرکت باعث تقویت عضلاتی در اطراف شانه و عضلات ماهیچه بزرگ پشتی می‌شود. این تمرین با ورزش‌هایی که بر روی یک سطح صاف انجام می‌شوند تفاوت دارد، زیرا از مزیت شیب دار برای ایجاد یک فشار بیشتر بر روی عضلات بازوها و شانه‌ها بهره می‌برد.

نام انگلیسی حرکت

Incline Alternating Dumbbell Back Extension

هدف از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا، تقویت عضلات پشتی بازوها، شانه‌ها و عضلات ماهیچه بزرگ پشتی است. این حرکت بهبود قدرت، استقامت و تعادل این عضلات را هدف قرار داده و می‌تواند به بهبود عملکرد و پایداری شانه‌ها کمک کند. همچنین، افزایش استحکام این مناطق می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و از آرنج خم کنید و پشت سر و پایین ببرید طوری که دمبل ها کنار هم و کف دست ها به پایین باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ بالا بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشت بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

اجرای صحیح حرکت

اطمینان حاصل کنید که حرکت را به صورت صحیح انجام می‌دهید و از تکنیک صحیح استفاده می‌کنید. دوری از حرکات نادرست که ممکن است به عضلات یا مفاصل آسیب برساند، مهم است.

استفاده از دمبل مناسب

اطمینان حاصل کنید که از دمبل‌های مناسب و وزنی که با توانایی شما سازگار است، استفاده می‌کنید. افزایش وزن به مرور زمان با تدابیر ایمنی مرتبط با آموزش ورزشی انجام شود.

آماده‌سازی قبلی

قبل از شروع به انجام حرکت، از انجام گرم‌کردن و تمرینات استرچینگ مناسب برای عضلات پشت بازو و شانه اطمینان حاصل کنید.

کنترل تنفس

تنفس صحیح و هماهنگ با حرکت، کمک به پشتیبانی عضلات و کاهش فشارهای غیرضروری روی مفاصل می‌کند.

استراحت مناسب

بین تمرینات و دسته‌های ورزشی، زمان کافی برای استراحت و بازیابی قرار دهید. این به جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.

توجه به علائم بدنی

در صورتی که هر گونه درد، ناراحتی یا علائم غیرمعمول در هنگام انجام حرکت احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تنظیم شیب میز

اگر از یک میز شیب‌دار استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که شیب مناسبی برای انجام حرکت انتخاب شده است و همچنین مطمئن شوید که میز به درستی ثابت و پایدار است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن مناسب

با شروع با وزن مناسب، به عضلات اجازه دهید که به تدریج عادت کنند و از آسیب‌های ممکن جلوگیری شود.

تراز استقامت بدن

مطمئن شوید که بدن و شانه‌های شما در یک خط تراز باشند. استقامت بدن و کنترل حرکت از اهمیت زیادی برخوردارند.

حفاظت از مفاصل

از حرکات نرم و تدریجی استفاده کنید تا فشارهای زیادی روی مفاصل جلوگیری شود.

متناسب با توان فیزیکی

حتماً حرکت را به میزان توان فیزیکی خود انجام دهید و از افزایش وزن و فشارها با دقت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند یا مصرف این حرکت به مشکلات در ستون فقرات منجر می‌شود، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

آسیب‌ شانه

افرادی که آسیب دیدگی در ناحیه شانه دارند باید پیش از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و ممکن است نیاز به تغییرات در اجرای تمرین داشته باشند.

افراد با مشکلات عضلات پشت بازو

اگر عضلات پشت بازوها مورد آسیب قرار گرفته‌اند یا مشکلی در آنها وجود دارد، اجرای این حرکت باید با مراجعه به کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی جراحی قلب داشته‌اند، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

افزایش تدریجی وزن

تدریجاً وزن دمبل‌های خود را افزایش دهید تا عضلات تنظیم شده و به چالش کشیده شوند. این باعث تقویت و رشد عضلات می‌شود.

تعادل در برنامه تمرینی

این حرکت را به موارد دیگر از جمله حرکاتی که بر روی ستون فقرات، شانه و بازوها تأثیر می‌گذارند، اضافه کنید تا تمرینات تنوع بخشی را تجربه کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف مشخص

قبل از هر تمرین، اهداف خود را مشخص کنید و انگیزه قوی برای دستیابی به این اهداف داشته باشید. این انگیزه به شما انرژی می‌دهد تا بهترین تلاش را در تمرینات انجام دهید.

تمرین با حضور ذهنی کامل

در حین تمرینات، تمرکز کامل خود را به حرکات و عضلات مورد تمرین اختصاص دهید. این از کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود تکنیک اجرای حرکات کمک می‌کند.