[elementor-template id=”70159″]
ورزش‌های مختلفی برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش انعطاف و استقامت در این ناحیه وجود دارد. یکی از تمرینات مؤثر برای این منظور، حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه بالا است. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو، شانه و نیز افزایش تعادل و کنترل بدن می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Bench EZ Bar Skull Crushers
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه بالا تقویت و توسعه عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات سه سر بازویی می‌باشد. این حرکت علاوه بر افزایش حجم عضلات، به بهبود استقامت و انعطاف در ناحیه پشت بازویی کمک می‌کند. همچنین، با تمرین منظم این حرکت، می‌توان کنترل بدن و تعادل را نیز بهبود بخشید. این تمرین به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت و شکل دهی عضلات پشت بازو هستند، توصیه می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه بالا
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید و فاصله دو دست بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات شکم
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات چهارسر
نکات مهم در زمان اجرا
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست x 10-12 تکرار | آماده سازی و گرم کردن | 1 |
| 3 ست x 10-12 تکرار | Lat Pulldown | 2 |
| 3 ست x 10-12 تکرار | Bench Press | 3 |
| 3 ست x 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد روی میز شیب دار دست باز نیمه بالا | 4 |
| 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه | Plank | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
در هر تمرین، وزنی را انتخاب کنید که در حد توانایی شما باشد و امکان انجام 10-12 تکرار را فراهم کند.
بین هر ست، استراحت حدود 1-2 دقیقه نگه دارید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.