حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا یک تمرین بسیار موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است. این تمرین، به دلیل ترکیبی از حرکات متعددی که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند، تأثیرگذاری بالایی بر رشد و تقویت عضلات بالایی بدن دارد. با انجام این تمرین، علاوه بر ایجاد اندازه و قدرت در ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات شانه و ماهیچه سه‌سری بازو نیز تقویت می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا تقویت و توسعه عضلات بالایی بدن، به ویژه ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات شانه است. این حرکت باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات بالایی می‌شود و به شکل دهانه بالای سینه و شانه‌ها زیبایی می‌بخشد. علاوه بر تقویت عضلات اصلی، این حرکت به بهبود تعادل عضلاتی، افزایش انعطاف پذیری و افزایش کیفیت حرکت‌های روزمره کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از هالتر در این تمرین، میزان مقاومت افزایش می‌یابد که به تحریک موثرتر عضلات منجر می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و صفحه های هالتر را با دست ها نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت نیم دایره به سمت پهلو تا نیمه باز کنید و کف دست ها به سمت پا باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشتی شانه
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.