[elementor-template id=”73976″]
ورزش‌هایی که به تقویت عضلات بدن انسان می‌پردازند، نقش بسیار مهمی در بهبود سلامت و افزایش توان فیزیکی افراد دارند. یکی از حرکات کاربردی و مؤثر در این زمینه، حرکت فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه پایین است. این تمرین که به صورت محدوده وسیعی از عضلات بالا و جلوی بدن اثر می‌گذارد، علاوه بر ایجاد تعادل و تناسب در عضلات، به بهبود قدرت و انعطاف عضلات نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه پایین ، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه و آرنج است. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات پشتی سینه و ناحیه آرنج تأثیر گذار است و با انجام منظم آن، می‌توان عضلات را تنظیم کرده، انعطاف و قدرت آنها را افزایش داده و بهبودی در تعادل و تناسب عضلات بدن دست یافت. علاوه بر این، این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کرده و در برنامه‌های تمرینی برای توسعه عضلات بالایی بدن، به ویژه سینه، جایگاه ویژه‌ای دارد. همچنین، انجام این حرکت باعث می‌شود که عضلات مختلفی از جمله عضلات کمر و شکم نیز در فرآیند استفاده قرار گیرند و بدن به طور کلی قوی‌تر و تعادل بیشتری را تجربه کند. این تمرین یکی از ابزارهای مؤثر برای شکل دهی به منطقه سینه و ایجاد تناسب در بخش‌های مختلف بدن است.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید و دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها به سمت بالا باشند.
برای شروع حرکت دست ها را به همان حالت به پهلو بیشتر باز کنید ،طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات آرنج
عضلات شانه
عضلات هسته بدن
عضلات پشت بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 45 ثانیه | 10 | 4 | 5 |
| 45 ثانیه | 12 | 4 | 6 |
| 45 ثانیه | 12 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.