ورزش‌های مختلف برای تقویت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام وجود دارند. یکی از حرکات معتبر و موثر در این زمینه، حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا می‌باشد. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه، تأثیرات بسیار مثبتی بر روی تقویت عضلات آرنج و شانه دارد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا، تقویت عضلات سینه و آرنج است. این حرکت به صورت اصلی بر روی عضلات ماهیچه‌های سینه اثر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات آرنج نیز کمک کرده و بهبود انعطاف پذیری و استقامت این منطقه از بدن می‌شود. علاوه بر این، این حرکت، به بهبود تناسب اندام و افزایش حجم عضلات سینه کمک کرده و به شکل دهی بهتر این قسمت از بدن می‌پردازد. این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی جهت تقویت عضلات بالایی بدن و بهبود ظاهر جسمی موثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و صفحه ها را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات گردن
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات دور شانه
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا
| حرکات | روز |
| فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست × 10-12 تکرار | 3 |
| کارهای تقویتی برای سایر عضلات بالایی (مانند سرشانه، آرنج و پشت) | 4 |
| فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست × 10-12 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| کارهای تقویتی برای سایر عضلات بالایی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.