ورزش‌هایی که به افزایش قدرت و انعطاف آرنج می‌پردازند، می‌توانند بهبودی چشمگیری در عملکرد عضلات و حرکت‌های روزمره ایجاد کنند. یکی از این حرکات مفید، باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا است که به طور خاص بر روی عضلات زیرسینه و آرنج تأثیرگذار است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا ، تقویت و افزایش انعطاف عضلات آرنج و عضلات زیرسینه می‌باشد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش حرکت در منطقه آرنج و زیرسینه نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به استحکام عضلاتی در این منطقه کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و آرتروزهای مختلف مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پهلو باز کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات آرنج
عضلات سینه
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا
| تمرینات | روز |
| باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.