حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین یک تمرین موثر برای تقویت عضلات قلبی و عضلات بازوها است. این تمرین به عنوان یک حرکت چندمفصلی شناخته می‌شود، زیرا علاوه بر عضلات سینه، عضلات دیگری همچون شانه، ذوزنقه ای و عضلات بازوها نیز درگیر می‌شوند. با انجام این تمرین، نه تنها قدرت عضلات افزایش می‌یابد بلکه همچنین استقامت و انعطاف شما نیز بهبود می‌یابد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین ، تقویت عضلات سینه و شانه است. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش حجم عضلات سینه و بهبود تعادل و تقویت عضلات بازوها نیز کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف عضلات سینه و شانه کمک کند. از طریق اجرای صحیح این تمرین، می‌توان به بهبود استقامت و عملکرد عضلاتی در فعالیت‌های ورزشی روزمره نیز دست یافت.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که صفحه های هالتر و کف دست ها به سمت پاها باشند.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو و کامل پایین ببرید.طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازوها
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضله راست شکم
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست، 12 تکرار | Shoulder Press | 1 |
| 3 ست، 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین | |
| 3 ست، 12 تکرار | Lat Pulldown | |
| 3 ست، 12 تکرار | Squat | 2 |
| 3 ست، 12 تکرار | Barbell Bent Over Row | |
| 3 ست، 12 تکرار | Leg Press | |
| 3 ست، 12 تکرار | Bench Press | 3 |
| 3 ست، 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه پایین | |
| 3 ست، 12 تکرار | Dumbbell Curl |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.