حرکت فلای سینه دمبل چکشی نیمه بالا یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این تمرین به خوبی می‌تواند عضلات بالایی بدن را تحریک کرده و به شما کمک کند تا قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه دمبل چکشی نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه دمبل چکشی نیمه بالا ، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به ویژه بر روی بخش جلوی عضلات سینه تأثیر گذار است. همچنین عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای نیز در این فرآیند تقویت می‌شوند. علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی، افزایش انعطاف‌پذیری و تثبیت عضلات دور شانه کمک کند. همچنین، با اجرای صحیح این حرکت، احتمال ایجاد آسیب به مفاصل و عضلات کاهش می‌یابد و بهبودی در تناسب و شکل ظاهری عضلات نیز ممکن است حاصل شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت پا باشند.
برای شروع حرکت دست ها را به حالت نیم دایره سمت پهلو تا نیمه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سینه‌ای کوچک
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
فراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه دمبل چکشی نیمه بالا
| تمرین | روز |
| حرکت فلای سینه دمبل چکشی نیمه بالا – 3 ست، 10-12 تکرار | 1 |
| Push-up – 3 ست، 10-12 تکرار | 2 |
| دمبل پرس – 3 ست، 10-12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| Pull-up یا Lat Pulldown – 3 ست، 10-12 تکرار | 5 |
| حرکت فلای سینه دمبل چکشی نیمه بالا – 3 ست، 10-12 تکرار | 6 |
| Overhead Shoulder Press – 3 ست، 10-12 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.