حرکت فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه بالا یک حرکت ورزشی است که به خصوص برای تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات آرنج مناسب است. این تمرین یکی از حرکات اصلی در برنامه‌های تمرینی بدنسازان و ورزشکاران است، زیرا تأثیرگذاری بالایی در تقویت و شکل دهی عضلات بخصوص قسمت جلوی بدن دارد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت آموزش حرکت ورزشی فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه بالا تقویت و شکل دهی عضلات سینه، شانه و عضلات آرنج است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات این مناطق می‌شود و به شکل دهی استخوان‌ها و بافت‌های اطراف نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت به بهبود تعادل عضلاتی بین عضلات سینه و شانه کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به ناهماهنگی عضلاتی در این ناحیه کمک کند. همچنین، افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات سینه هستند، می‌توانند این حرکت را به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که دمبل ها موازی و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به همان حالت سمت پهلو پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات آرنج
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه بالا
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 20 | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 18 | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 20 | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| استراحت | استراحت | 4 |
| 22 | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| 18 | 4 ست × 12 تکرار | 6 |
| 20 | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.