تمرین های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت و انعطاف وجود دارند. یکی از حرکات موثر در این زمینه، حرکت فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین است. این حرکت با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود و به خصوص برای تقویت عضلات سینه، شانه و ماهیچه سه سر بازویی مؤثر است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly with Bent Arms
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین ، تقویت عضلات سینه، شانه و ماهیچه سه سر بازویی می‌باشد. این حرکت با ایجاد فشار و انقباض در این عضلات، بهبود قدرت و استقامت آنها را تقویت می‌کند. همچنین، افزایش حجم عضلات سینه و شانه از جمله اهداف این حرکت است که می‌تواند به شکل بدنی متناسب و قوی‌تر منجر گردد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف و جریان خون در منطقه عضلات مرتبط کمک کرده و در کل به بهبود عملکرد عضلات و ارتقاء سلامت عمومی بدن کمک کند. انجام این حرکت با فرم صحیح و متناسب با توان فرد، می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ممکن و بهبود تعادل عضلاتی کمک نماید.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل ها موازی و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل ها را به همان حالت کامل پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روزهای هفته |
| 3 ست، 10-12 تکرار | فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین | روز1 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین | روز3 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | فلای سینه دمبل آرنج خم نیمه پایین | روز5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.