تمرین های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و بهبود قابلیت‌های جسمی ورزشکاران ارائه شده‌اند، از جمله حرکت‌هایی که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی استفاده می‌شود، حرکت فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا می‌باشد. این حرکت یک ترکیب موثر از تمرینات است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات بدن، به ویژه عضلات سینه، آرنج و حتی عضلات مرتبط با این حرکت می‌پردازد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly with Half Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا تقویت و افزایش قدرت عضلات مختلف بدن است. این حرکت یک ترکیب موثر از تمرینات سینه، آرنج و عضلات مرتبط با این حرکت است. این حرکت به ویژه بر روی عضله سینه متمرکز است و می‌تواند باعث تقویت و تعادل این عضله شود. با انجام این حرکت، عضلات دست و آرنج نیز در فرآیند تقویت شرکت می‌کنند. استفاده از صفحه هالتر به عنوان یک ابزار تثبیت‌کننده در این حرکت، موجب تقویت عضلات مرکزی نیز می‌شود. با انجام منظم این حرکت، می‌توان بهبودهای قابل توجهی در قدرت و شکل عضلات بدن دریافت کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که صفحه های هالتر موازی هم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات گردن
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا
| تعداد تکرار | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا | 1 |
| 10-12 | 3 | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا | 2 |
| 10-15 | 3 | Push-Up | 3 |
| 10-12 | 3 | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا | 4 |
| 10-12 | 3 | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه بالا | 5 |
| 10-15 | 3 | Push-Up | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.