تمرین های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی ورزشکاران وجود دارد. یکی از تکنیک‌های موثر در این زمینه، حرکت فلای سینه صفحه هالتر آرنج صاف نیمه پایین است. این حرکت یکی از تمرینات معمول در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات گروه عضلات سینه، شانه، و بازو است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر آرنج صاف نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر آرنج صاف نیمه پایین تقویت و افزایش حجم عضلات گروه سینه می‌باشد. این حرکت به ویژه بر روی عضلات قسمت پایینی سینه تأثیرگذار است و باعث تناسب و تقویت این منطقه از بدن می‌شود. علاوه بر این، این تمرین همچنین به بهبود تعادل و تعدیل عضلات شانه نیز کمک می‌کند. این حرکت نیز از نظر تنوع و تغییر در برنامه‌های تمرینی، می‌تواند جایگزین مناسبی برای حرکات دیگری باشد و به ورزشکاران کمک کند تا به صورت یکنواخت عضلات بدن خود را تقویت کنند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که صفحه های هالتر و کف دست ها تقریبا مایل به بالا باشند.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو و کامل پایین ببرید.طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های لوزی
عضله ذوزنقه ای میانی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر آرنج صاف نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | حرکت‌ها و تعداد تکرار | روز |
| 2-1 دقیقه | Bench Press 3 ست 10 تکرار | 1 |
| 2-1 دقیقه | فلای سینه صفحه هالتر آرنج صاف نیمه پایین – 3 ست 12 تکرار | 2 |
| 2-1 دقیقه | Dumbbell Shoulder Press 3 ست 10 تکرار | 3 |
| 2-1 دقیقه | فلای سینه صفحه هالتر آرنج صاف نیمه پایین – 3 ست 12 تکرار | 4 |
| 2-1 دقیقه | Dumbbell Bicep Curls 3 ست 12 تکرار | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 2-1 دقیقه | Bench Press 3 ست 10 تکرار | 7 |
| حدود 60-45 دقیقه | – | حدود هر تمرین |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.