این حرکت از دسته تمریناتی است که به خصوص برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای سینه موثر است و به بهبود استقامت و قدرت این مناطق بدن کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن به تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه چکشی صفحه هالتر نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه چکشی صفحه هالتر نیمه بالا ، تقویت و توسعه عضلات سینه، خصوصاً منطقه بالایی آن می‌باشد. این تمرین به تنهایی یا به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی بدنسازی انجام می‌شود تا عضلات سینه، شانه و بازوها تحت تأثیر قرار گیرند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن نیز کمک کند. از آنجایی که این تمرین عضلات همزمانی را درگیر می‌کند، می‌تواند به بهبود کلی قدرت عضلات بازوها و شانه‌ها نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید که کف دست ها به سمت پاها باشند.
برای شروع حرکت دست ها را به حالت نیم دایره به پهلو تا نیمه باز کنید ،طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات پشتی
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
عضلات ساعد
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش فلای بالا سینه چکشی صفحه هالتر نیمه بالا
| تمرین | روز |
| فلای بالا سینه چکشی صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست 12-10 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| فلای بالا سینه چکشی صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست 12-10 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| فلای بالا سینه چکشی صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست 12-10 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.