ورزش‌های مختلف برای تقویت عضلات بدن و بهبود سلامتی افراد وجود دارند. یکی از حرکت‌های موثر در زمینه تمرینات مقاومتی، حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین است. این تمرین به دلیل اثرات مثبتی که بر عضلات سینه و دستان دارد، جزو تمرینات اصلی برای تقویت این بخش از بدن شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین ، تقویت عضلات مختلف اطراف سینه و آرنج‌ها است. این حرکت بهبود تعادل عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلاتی که در تحرکات سینه و آرنج نقش دارند، را هدف قرار می‌دهد. همچنین، انجام صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تناسب و شکل ظاهری عضلات سینه کمک کرده و به ایجاد یک فیزیک بدنی متناسب کمک نماید.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.
برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و صفحه ها را کامل پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات آرنج
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضله راست شکم
ماهیچه عرضی شکم
عضلات پشت
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین
| تمرین | روز |
| تمرین گرم‌کردن (5 دقیقه) + فلای بالا سینه آرنج خم با وزن خیلی سبک (2 ست، 12-15 تکرار)
|
1 |
| استراحت یا فعالیت‌های ملایم (مثل پیاده‌روی) | 2 |
| تمرین گرم‌کردن (5 دقیقه) + فلای بالا سینه آرنج خم با وزن خیلی سبک (2 ست، 12-15 تکرار)
|
3 |
| استراحت یا فعالیت‌های ملایم | 4 |
| تمرین گرم‌کردن (5 دقیقه) + فلای بالا سینه آرنج خم با وزن خیلی سبک (2 ست، 12-15 تکرار)
|
5 |
| استراحت یا فعالیت‌های ملایم | 6 |
| استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.