حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب دار یک فعالیت تمرینی کاربردی و مؤثر است که به بهبود استحکام و حجم عضلات جلوی بازوها کمک می‌کند. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و قسمت جلوی بدن می‌شود. انجام این حرکت در وضعیت خوابیده به روی یک میز شیب‌دار از تناوب و تعادل بهتر عضلات نسبت به حرکات سنتی اطمینان می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب دار ، تقویت و افزایش حجم عضلات جلوی بازوها، به ویژه عضله شانه و قسمت جلوی بدن است. این حرکت باعث انقباض و استحکام عضلات در این ناحیه می‌شود و به بهبود تعادل و تناسب عضلات کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و قابلیت حرکتی بازوها نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده. و عقب ببرید.و دمبل را تا کنار سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات شانه
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب دار
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست x 10 تکرار | جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب‌دار | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست x 12 تکرار | جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب‌دار | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست x 15 تکرار | جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب‌دار | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 4 ست x 12 تکرار | جلو بازو دمبل جفت چکشی خوابیده روی میز شیب‌دار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.