حرکت پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بدن است. این حرکت یکی از تمرینات محبوب در بخش ورزش‌های مقاومتی به شمار می‌آید و به عنوان یکی از راهکارهای افزایش اندازه و قدرت عضلات سینه و ماهیچه سه سر بازویی و ذوزنقه ای شناخته می‌شود. با اجرای این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، عضلات شانه نیز فعال می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به طور اساسی بر رشد و تقویت عضلات اصلی سینه تأثیر گذار است و همچنین به بهبود قدرت و استقامت عضلات دیگر نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت به شکل دهی به عضلات شانه نیز می‌پردازد. همچنین، این حرکت برای بهبود تعادل و تناسب عضلات سینه و شانه مفید است. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های تمرینی مختلف، از جمله برنامه‌های بدنسازی و ورزش‌های مقاومتی، جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات سرشانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های لوزی
عضله راست شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 10-12 | 3 | پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 10-12 | 3 | پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.