حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم یک تمرین ورزشی کامل است که به بهبود قوای عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند. این ترکیب از دو حرکت مختلف پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم تشکیل شده است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Press with Arm Shelf
هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم
هدف اجرای حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم ، تقویت و افزایش قدرت عضلات بالای بدن، به خصوص عضلات سینه، شانه‌ها و بازوهاست. این حرکت ترکیبی باعث ایجاد تناوب و تنوع در برنامه تمرینی می‌شود و علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش استقامت عضلات بازوها نیز کمک می‌کند. پرس بالا سینه دمبل به تنهایی بر روی عضلات سینه و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد و با افزودن قفسه آرنج خم، تمرکز بیشتری بر روی عضلات بازوها و آرنج ایجاد می‌شود. این ترکیب به عنوان یک تمرین کامل و جامع شناخته می‌شود که به افزایش قدرت عضلات بالاتنه و ارتقاء عملکرد جسمانی کلی کمک می‌کند. همچنین، این حرکت بهبود تعادل و هماهنگی عضلاتی در بالاتنه را ترویج می‌دهد و می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت و شکل دهی عضلات بالای بدن هستند، جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشند.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت پاها باشند.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را از آرنج خم کرده و از دو سمت پهلو پایین ببرید.کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست، 10-12 تکرار | پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 3 ست، 10-12 تکرار | پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست، 10-12 تکرار | پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.