[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن است. حرکت‌های مختلف با دمبل می‌توانند به تناسب اندام‌ها و افزایش قدرت عضلات کمک کنند. یکی از تمرینات مفید و کاربردی با دمبل، حرکت پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب‌دار است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Reverse Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب‌دار، تقویت و افزایش انعطاف عضلات پشتی بازو، مچ، و گوشه خارجی شانه است. این حرکت به ویژه بر عضلات پشتی شانه تأثیر می‌گذارد و به بهبود قدرت و استقامت مناطق کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات مچ و افزایش پایداری در زمان اجرای حرکات دیگر نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار

روی میز شیبدار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

یک دست را از آرنج خم کنید طوری که ساعد با بازو زاویه 90 درجه بسازد و کف آن دست را روی شکم قرار دهید.

دست دیگر را بالا ببرید و دمبل را نگه دارید طوری که کف دست به سمت پهلو مخالف باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کنید و تا پشت گوش مخالف پایین بیاورید که زاویه 90 درجه بسازد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشتی شانه

عضلات شانه

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بزرگ پشت

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شما بسیار مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث انجام نادرست حرکت و افزایش خطرات آسیب‌های ممکن شود.

حفظ استقامت تنظیمی

تنظیم بدن در زمان اجرای حرکت بسیار مهم است. سعی کنید استقامت بدن خود را حفظ کرده و از حرکات ناقص جلوگیری کنید.

حرکت نرم و کنترلی

حرکت باید به طور نرم و کنترلی انجام شود. از سرعت زیاد در حین اجرای حرکت پرهیز کنید تا از احتمال آسیب‌ها کاسته شود.

تنفس درست

تنفس آگاهانه خود را حفظ کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس عمیق بکشید و در زمان بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را خارج کنید.

تمرین با تعداد مناسب تکرارها

تعداد تکرارها و مجموعه‌های مناسب را انتخاب کنید. از انجام تعداد زیاد تکرارها بدون استراحت طولانی خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی بدنی

مطمئن شوید که بدن شما برای این نوع تمرینات آماده است. انجام یک برنامه گرم‌کردن قبل از تمرین و کشش عضلات پس از تمرین می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

استراحت مناسب

بین تمرینات و مجموعه‌ها استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.

شناخت مرزهای بدن

مرزهای بدن خود را بشناسید و تا حد ممکن از فشار بیش از اندازه و وزن زیاد خودداری کنید تا از آسیب‌های ممکن جلوگیری شود.

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌هایی که بدن به شما می‌دهد گوش کنید. اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تنوع در تمرینات

تنوع در تمرینات بدنی کمک به پیشگیری از آسیب‌ها و ایجاد تعادل در تقویت عضلات می‌کند. از تمرینات متنوع برای تقویت عضلات مختلف استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر یا شانه

افرادی که مشکلات قابل توجه در ناحیه کمر یا شانه دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات مچ

اگر مشکلاتی مانند آسیب مچ دارید، این حرکت ممکن است بر مشکل آن بیفزاید. در صورت وجود مشکلات مچ، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افرادی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اند

اگر شما تازه وارد دنیای تمرینات مقاومتی شده‌اید یا تجربه کمی در این زمینه دارید، بهتر است این حرکت را با وزن کمتر و تعداد تکرارهای کمتر آغاز کنید و تدریجاً افزایش دهید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل بغل گوش مچ برعکس روی میز شیب دار

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغییرات در برنامه

هر چند هفته یک بار، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا به ارتقاء مستمر عضلات بپردازید.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که از نظر تغذیه‌ای عضلات بهینه‌سازی شوند. مصرف کافی پروتئین و سایر مواد غذایی مهم را مد نظر داشته باشید. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره و نظارت

با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی خود را با توجه به شرایط و هدف‌های خود بهبود ببخشید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حالت ذهنی فعال و تمرکز شده می‌تواند کیفیت اجرای حرکات را افزایش دهد. در هنگام انجام حرکات، به تمرکز بر روی عضلات مورد نظر و نحوه انجام حرکات توجه کنید.

اعتماد به نفس و انگیزه

اعتماد به نفس و انگیزه مثبت می‌توانند به شما کمک کنند که برنامه تمرینی خود را با انگیزه و انرژی بیشتری دنبال کنید. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود را به چشم داشته باشید و از پیشرفت‌های خود خوشحال شوید.