آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا

[elementor-template id=”70159″]

ورزش‌های پشت بازو، جزء تمرینات مهم برای تقویت عضلات عقب بدن محسوب می‌شوند. این حرکت‌ها علاوه بر افزایش قدرت و انعطاف عضلات، به بهبود نگهداشتن وضعیت و سلامت عمومی نیز کمک می‌کنند. یکی از تمرینات موثر برای این منظور، حرکت پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Reverse Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا ، تقویت و بهبود عضلات پشت بازو و شانه است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات میانه‌ای پشت بازو تأثیر مثبت دارد و باعث افزایش قدرت و استقامت در این قسمت از بدن می‌شود. علاوه بر این، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به شکل‌دهی بهتر به عضلات شانه و پشت بپردازد. اجرای صحیح این حرکت، به کمک صفحه جفت چرخشی و با استفاده از شیب میز، امکان مهارت بیشتر در تنظیم مقاومت و حرکت‌های دقیقتر را فراهم می‌کند. در کل، هدف این حرکت از ابزارهای ورزشی خاص، تنوع در برنامه تمرینی و بهبود کلی قدرت و عملکرد عضلات پشت بازو و شانه است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

صفحه های چرخشی را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحه ها را کنار هم قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت پا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با ایجاد چرخش به داخل در مچ از آرنج خم کنید و به پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم شیب میز

اطمینان حاصل کنید که شیب میز مناسب باشد و احتمال آسیب به ناحیه کمر یا سایر قسمت‌های بدن کم شود.

استفاده از وزن مناسب

از وزنی استفاده کنید که قابل مدیریت باشد و اجازه دهد تا حرکت به درستی اجرا شود بدون اینکه به عضلات یا مفاصل زیادی فشار وارد شود.

حرکت کنترل شده

حرکات را به صورت کنترل شده و با حداقل تکان‌ها انجام دهید تا از احتمال ایجاد مصدومیت جلوگیری شود.

نگهداشتن استقامت تنفسی

در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را نگه دارید و سعی کنید تا به تعادل مناسبی بین تنفس و حرکت دست یابید.

تمرینات گرم‌کننده

قبل از شروع به این حرکت، تمرینات گرم‌کننده انجام دهید تا عضلات آماده به کار شوند و احتمال ایجاد آسیب کاهش یابد.

شناسایی حداکثر محدوده حرکت

تا حد امکان از حداکثر محدوده حرکت برخوردار شوید و از انجام حرکات ناصحیح که ممکن است به مفاصل آسیب برساند، پرهیز کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

محافظت از ناحیه کمر

اطمینان حاصل کنید که شیب میز مناسب است و نگرانی از لحاظ کمر را کاهش دهید. اگر در حین انجام حرکت درد یا ناراحتی در ناحیه کمر احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

اطمینان حاصل کنید که از تکنیک صحیح برای انجام حرکات استفاده می‌کنید. در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بهبود یابند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

گوش دادن به بدن

به علائم بدن خود گوش دهید. در صورتی که درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، یا اختلالات دیسکی، بهتر است از این حرکت پرهیز کنند تا از فشار زیاد به ناحیه کمر جلوگیری شود.

مصدومیت یا عدم توانایی در شانه

اگر شما مصدومیت یا مشکلات در منطقه شانه دارید، اجرای این حرکت ممکن است تاخیر در بهبودی ایجاد کند یا مشکلات را تشدید کند.

مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفاصل خاصی دارند، به ویژه در مناطقی که این حرکت بر روی آنها اثر می‌گذارد باید از انجام این تمرین پرهیز کنند.

اختلالات قلبی یا تنفسی

افرادی که با مشکلات قلبی یا تنفسی دست و پنجه نرم کرده‌اند، بهتر است قبل از انجام حرکات ورزشی متناسب با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه

برنامه تمرینی خود را متنوع کنید تا از ایجاد حالت خستگی و کاهش انگیزه جلوگیری شود. می‌توانید حرکات دیگری را نیز به برنامه خود اضافه کنید.

توجه به تغذیه

تغذیه مناسب نقش مهمی در ایجاد نتایج موثر از تمرینات دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه تغذیه‌ای خود شامل مقدار کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیشرفت پایدار

تغییرات در قدرت و اندازه عضلات به تدریج اتفاق می‌افتد. صبور باشید و به تدریج پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حین انجام تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و اجرای صحیح تکرارها به کمک بهبود نتایج می‌شود. توجه به احساسات بدن و روانی خود نیز اهمیت دارد.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و ایمان به قابلیت خود می‌تواند موجب افزایش قدرت و توانایی در انجام تمرینات شود. به خود اعتماد کردن و اهمیت دادن به پیشرفت‌های کوچک نقش بسزایی در ارتقاء روحیه دارد.