آموزش حرکت ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی مچ برعکس روی میز شیب دار

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو دمبل مثلثی مچ برعکس روی میز شیب دار به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، مچ، و ماهیچه سه سر بازویی شناخته می‌شود. این تمرین با استفاده از یک دمبل و میزی که شیب دار است، انجام می‌شود. این روش تمرینی به دلیل تاثیر بالایی که بر عضلات مورد نظر دارد، در تقویت و شکل دهی آن‌ها بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Reverse Wrist Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی مچ برعکس روی میز شیب دار

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل مثلثی مچ برعکس روی میز شیب دار، تقویت و بهبود عضلات پشت بازو، مچ، و ماهیچه سه سر بازویی می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات پشتی دست و مچ تأثیر گذار است و با انجام منظم، قدرت و استحکام این مناطق را افزایش می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود حرکت‌ها و کارایی عضلات مربوطه کمک کند و در پیشگیری از مشکلات ممکن ناشی از ضعف در این مناطق، مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی مچ برعکس روی میز شیب دار

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.و دمبل ها را موازی با هم قرار دهید طوری که کف دست ها روبروی هم باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج به سمت داخل خم کنید طوری که دست ها شکل مثلث بگیرند.

دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید موازی باهم باشند و کف دست ها به سمت سینه باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه‌سر بازویی

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های نردبانی

ماهیچه دو سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تناسب صحیح

قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که دمبل به اندازه مناسبی انتخاب شده باشد و وزن آن برای شما مناسب است.

نحوه نشستن

در حین نشستن روی میز شیب دار، از یک حالت راحت و پایدار برخوردار شوید. پاها را روی زمین یا پایه میز قرار دهید و از استقامت مناسب در نشستن خود اطمینان حاصل کنید.

حرکت مچ

حرکت برعکس مچ با دقت انجام شود. دمبل را با مچ به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز گردانید. از فشار زیاد در مچ جلوگیری شود.

تنفس

نسبت به تنفس منظم توجه داشته باشید. در هنگام انجام حرکت، به طور طبیعی و آرام نفس بکشید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعیین تعداد مناسب تکرارها و تعداد ست‌ها با توجه به هدف شخصی و سطح ورزشی شما اهمیت دارد.

احساس درد یا فشار

در صورت احساس درد غیرعادی یا فشار شدید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

گرم کردن

قبل از شروع به اجرای حرکت، گرم کردن کافی انجام دهید تا عضلات آماده شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکنیک صحیح

به تکنیک صحیح انجام حرکت توجه کنید. حرکات نادرست می‌توانند به آسیب دیدگی منجر شوند. اگر احساس می‌کنید تکنیک شما به درستی انجام نمی‌شود، از راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل کامل انجام دهید و از افتادن وزنه به نحوی که عضلات ناحیه مربوطه را تحت فشار قرار دهد، پرهیز کنید.

استراحت مناسب

به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. تمرین بیش از حد بدون استراحت مناسب ممکن است به عضلات و بافت‌ها آسیب برساند.

تناسب اندام

در نظر داشته باشید که تمرینات را بر روی تمام نواحی بدن انجام دهید تا تناسب اندام حفظ شود.

منع انجام حرکت

آسیب‌ها و نقص‌های مچ

افرادی که آسیب به مچ یا مشکلات مربوط به آن دارند باید از انجام این تمرین پرهیز کنند تا آسیب بیشتری به مچ وارد نشود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که به مشکلات قلبی یا مشکلات عروقی دچار هستند باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی مچ برعکس روی میز شیب دار

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

به منظور جلوگیری از خستگی عضلات و ایجاد تنوع در تمرینات، به برنامه‌های ورزشی دیگر نیز توجه کنید. تنوع در تمرینات می‌تواند به تعادل عضلات و جلوگیری از کمبودی در تقویت مناطق خاص کمک کند.

مراقبت از مچ

هنگام انجام حرکت، به مراقبت از مچ خود توجه کنید. از انجام حرکت هایی که ممکن است مچ آسیب ببیند، پرهیز کنید و در صورت نیاز از استفاده از لوازم حفاظتی مثل بند مچ استفاده کنید.

توجه به نشانه‌های بدن

هنگام انجام تمرینات، به نشانه‌های بدن خود گوش فرا دهید. اگر درد یا فشار ناعادی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

هنگام انجام حرکت، تمرکز کامل ذهنی را روی حرکت حفظ کنید. از حواس پرتی جلوگیری کرده و به تمرین بپردازید.

تصویرسازی موفقیت

قبل از شروع به تمرین، خود را در موفقیت تصویرسازی کنید. این کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتر و با اعتماد به نفس بیشتر به تمرین بپردازید.