حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز ، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و مچ می باشد. این تمرین در توسعه قدرت، استقامت و انعطاف این منطقه از بدن تأثیرگذار است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز ، تقویت عضلات مچ و پشت بازو است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات انعطاف‌پذیر و قابلیت حرکت مچ تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه از بدن کمک کند. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود کارایی در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و کنترل مچ دست دارند، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دست ها کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا بالای سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات مچ دست
عضلات دست
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 4ست × 10 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار مچ برعکس دست باز | 5 |
| – | استراحت | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.