آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه پایین

[elementor-template id=”70159″]

ورزش‌ها و حرکات ورزشی به عنوان یک قسمت مهم از سلامتی و فعالیت‌های روزانه افراد، همواره توجه بسیاری را به خود جلب کرده‌اند. امروزه، مفهوم ورزش به شکل گسترده‌تری از انواع فعالیت‌ها به منظور تقویت عضلات، افزایش توان بدنی، و بهبود کیفیت زندگی افراد در نظر گرفته می‌شود. یکی از حوزه‌هایی که در این زمینه به ویژه توجه زیادی به خود جلب کرده است، ورزش‌های مرتبط با پشت بازو و افزایش قدرت و انعطاف این قسمت از بدن می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه پایین

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه پایین ، تقویت عضلات پشتی بدن، به ویژه عضلات پشت بازو و شانه، است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت این منطقه از بدن را ارتقاء می‌دهد و علاوه بر آن، می‌تواند به تناسب اندام و افزایش انعطاف بدن کمک کند. علاوه بر این مزایا، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به تقویت کلیه عضلات مرتبط با پشت بازو کمک کرده و به اصلاح قوام بدن نیز کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه پایین

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.

صفحه هارا با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کنید و عقب پشت گوش ببرید.طوری که صفحه ها با هم موازی باشند و کف دست ها روبروی هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به همان حالت تا نیمه بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به همان حالت برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات بزرگ پشت

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم شیب میز

مطمئن شوید که شیب میز مناسب است و بر اساس توان فرد تنظیم شده باشد. شیب مناسب به فرد امکان اجرای حرکت با استقامت بیشتر و کاهش فشار غیر ضروری را می‌دهد.

نگهداری استقامت

هنگام اجرای حرکت، تلاش کنید استقامت خود را حفظ کنید و از تکان‌های ناگهانی خودداری کنید. این کمک می‌کند تا عضلات مورد نظر به خوبی تمرین شوند.

حرکت متناسب با شانه

حرکت بازوها باید به نرمی و با کنترل از روی میز به عقب انجام شود. از قدرت شانه برای کشش دمبل استفاده کنید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها مهم است. در هنگام کشیدن دمبل به سمت شانه‌ها، نفس عمیق بکشید و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

استفاده از وزن مناسب

از دمبل‌های با وزن مناسب برای توان فرد استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث فشار زیاد بر عضلات و مفاصل شود و به جای تقویت، ممکن است به آسیب برساند.

گرم کردن

قبل از شروع به اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید که عضلات خود را با گرم کردن و تنوعی از تمرینات آماده سازی کرده‌اید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

حرکت با کنترل

حرکت را با کنترل و آرام انجام دهید تا فشار به عضلات و مفاصل کاهش یابد. حرکات ناگهانی و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

استقامت مفاصل

حرکت را به نحوی انجام دهید که فشار بر مفاصل کمتر باشد. نگه داشتن استقامت مفاصل و جلوگیری از جابه‌جایی اشتباه می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

جلوگیری از افتادن دمبل

در حین اجرای حرکت، دقت کنید که دمبل‌ها نیفتند. این ممکن است به شما یا دیگران آسیب بزند.

توقف در صورت درد یا عدم راحتی

هرگاه در حین اجرای حرکت درد یا عدم راحتی حس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید. تلاش برای ادامه در شرایط نامناسب ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

استراحت و بازیابی

بین جلسات تمرینی به استراحت کافی توجه کنید تا عضلات بتوانند به خوبی بازیابی شوند و خستگی زیاد ایجاد نشود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، التهاب مفاصل، یا آسیب‌های مفصلی دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه مانند آسیب به رباط‌ها یا آسیب به عضلات شانه دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید در انجام حرکات پشت بازو دقت کنند و این حرکت را طوری انجام دهند که بر کمر آنها فشار وارد نشود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی با فشار زیاد بر قلب خود خودداری کنند.

افراد با مشکلات عصبی

افرادی که مشکلات عصبی دارند مانند سردردهای مزمن یا اختلالات عصبی دیگر، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه پایین

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع افزایش دهید. از حرکات مختلفی برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده کنید تا همه نواحی این عضلات تقویت شوند.

تغذیه سالم

مطمئن شوید که تغذیه‌ی سالم و متنوعی دارید. مصرف کافی پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد مغذی دیگر به عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

هنگامی که تمرینات را انجام می‌دهید، تمرکز و حضور ذهنی بسیار مهم است. اگر توجه شما به حرکات و تمرینات اندک باشد، احتمال بروز خطاها و کاهش اثربخشی تمرینات افزایش می‌یابد.

انگیزه و هدف

تعیین هدف و ایجاد انگیزه برای تمرینات می‌تواند شما را به سمت نتایج بهتر هدایت کند. هدف‌گذاری و داشتن انگیزه به شما انگیزه می‌دهد تا تمرینات را به دقت و با انگیزه بیشتری انجام دهید.