آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین

[elementor-template id=”70159″]

ورزش‌های تمرینی برای پشت بازو و تقویت عضلات این منطقه از بدن، یکی از جنبه‌های حیاتی در برنامه‌های تناسب اندام و بهبود سلامتی می‌باشد. یکی از تمرینات مؤثر و جالب برای افزایش قدرت و انعطاف پشت بازو، انجام حرکت پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین است. این تمرین به دلیل ترکیبی از حرکات ورزشی هماهنگ، افزایش عمق حرکت و تمرکز بر روی عضلات پشت بازو، به عنوان یک راه موثر برای بهبود توان و عملکرد عضلات این منطقه مطرح می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین تقویت عضلات پشت بازو و منطقه پشتی بدن است. این حرکت به صورت خاص روی عضلات  سه سر بازویی و شانه تاثیر دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و کمی در مفصل آرنج خم کنید و صفحه ها را کنار هم قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با ایجاد چرخش به داخل در مچ به طور کامل از آرنج خم کنید و پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به  حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح زاویه میز

اطمینان حاصل شود که زاویه میز شیب دار به طور مناسب تنظیم شده باشد. این زاویه باید به اندازه‌ای باشد که امکان اجرای حرکت با راحتی و به دقت فراهم شود.

استفاده از وزن مناسب

از وزن مناسب برای تمرین استفاده شود تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود و اجرای حرکت به درستی انجام شود.

حفاظت از کمر

حین اجرای حرکت، حواستان به نگه داشتن کمر در وضعیت صحیح باشد. استفاده از نیروی عضلات مرکزی می‌تواند از آسیب به کمر جلوگیری کند.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از نیروی عضلات به جای تکانهای ناکنترلی استفاده کنید. این کمک می‌کند تا تاثیر تمرین بیشتر شود.

تنفس منظم

نفس‌گیری و نفس‌دهی منظم و هماهنگ با حرکت‌ها، به بهبود کارایی تمرین کمک می‌کند.

شروع با وزن سبک

برای اجرای اولیه و گرم کردن عضلات، با وزن سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین دسته‌های تمرین، استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بهینه‌تر بتوانند به فعالیت بپردازند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

مطمئن شوید که قبل از شروع تمرین، عضلات خود را با گرم کردن و کشش دادن به طور کافی آماده کرده‌اید.

تنظیم درست تجهیزات

مطمئن شوید که میز شیب دار و دمبل‌ها به درستی تنظیم شده و ثابت هستند تا از احتمال وقوع حوادث و آسیب‌ها جلوگیری شود.

توجه به تکنیک صحیح

حین انجام حرکت، به تکنیک صحیح توجه کنید و جلوی انجام حرکات نادرست را بگیرید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از آسیب به کمر و فشار زیاد بر روی آن جلوگیری شود.

تعیین حدود و تعداد تکرارها

محدودیت تعداد تکرارها و وزن مناسب برای توانایی شخصی خود را تعیین کنید تا از افزایش زیاد فشار بر روی عضلات جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

مشکلات کمر یا عضلات پشتی کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا در عضلات پشتی کمر ضعیف هستند، باید قبل از انجام این تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

آسیب در عضلات پشت بازو

افرادی که اخیراً از آسیب در عضلات پشت بازو رنج برده‌اند، بهتر است از این حرکت خودداری کنند تا زمانی که بهبود کامل یابند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا تعیین کنند آیا این حرکت برای آنها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع در حرکات ترکیب کنید. تغییر حرکات به افزایش تحریک مختلف عضلات کمک کرده و از خستگی در اثر تکرار یکنواخت حرکات جلوگیری کند.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و متنوع برای ارتقاء قدرت و حجم عضلات حائز اهمیت است. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم هستند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حین انجام تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و حضور کلی ذهن در فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهبود کارایی و نتایج کمک کند. از تمرین به عنوان یک فرصت برای خودسازی و بهبود استفاده کنید.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس برای انجام تمرینات اهمیت دارد. با اعتماد به نفس به توانایی خود ایمان پیدا کنید و از تحقق اهداف خود مطمئن شوید.