آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار

[elementor-template id=”70159″]

ورزش‌های حرکتی و تناسب اندام یکی از عوامل اصلی حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی است. یکی از حرکات مؤثر در این زمینه، حرکت پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار می‌باشد. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو و شانه می‌شود و بهبود قدرت و انعطاف این منطقه را ایجاد می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار تقویت و افزایش انعطاف عضلات پشتی بازو و شانه است. این تمرین همچنین به بهبود قدرت و استحکام این منطقه از بدن کمک می‌کند. افزایش چالش با استفاده از صفحه چرخشی و شیب‌دار کردن میز، باعث می‌شود که عضلات مختلف در طول انجام حرکت فعال شده و هماهنگی عضلات پشت بازو بهبود یابد. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود نگهداری و پشتیبانی از وزن بدن کمک کند و به عنوان یک راهکار جذاب و موثر برای تقویت عضلات و ارتقاء توان فیزیکی عمومی مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.

صفحه های چرخشی را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کنید و صفحه ها را پشت سر نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش در مچ ها بالا ببرید.طوری که صفحه ها در امتداد هم قرار بگیرند و کف دست ها رو به پاها شوند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن

قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات خود را با گرم کردن و تعدادی از حرکات استرچینگ آماده کرده‌اید تا از احتمال آسیب جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزنی که چالشی باشد اما به شما امکان اجرای صحیح حرکت را بدهد، امری حیاتی است. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست و خطرات زیادی شود.

حفاظت از کمر

در طول تمرین، حفاظت از ناحیه کمر بسیار مهم است. مطمئن شوید که کمرتان در حالت مناسب و استقامت دار است.

کنترل حرکت

حین اجرای حرکت، از حرکت‌های ناقص اجتناب شوند. حرکات کنترل شده باعث تقویت موثرتر عضلات می‌شوند.

تنفس صحیح

تنفس عمیق و صحیح در طول حرکتها مهم است. با استفاده از تنفس منظم، اکسیژن به عضلات می‌رسد و انجام تمرین بهتر انجام می‌شود.

توجه به درد

در صورتی که احساس کردید به هر دلیلی قادر به ادامه تمرین نیستید یا درد یا فشاری احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم حتماً به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح حرکت

قبل از شروع به تمرین، از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به شما نحوه صحیح انجام حرکت و استفاده از صفحه جفت چرخشی را آموزش دهد.

استراحت مناسب

زمان کافی برای بازیابی و استراحت عضلات اختصاص دهید، بین جلسات تمرینی ویژه این حرکت استراحت کافی داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلاتی مانند درد کمر یا مشکلات ستون فقرات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا آسیب به کمر آنها افزوده نشود.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه مانند آسیب به عضلات شانه یا افرادی که اخیراً جراحی شانه داشته‌اند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات عضلانی و مفصلی

افراد مبتلا به بیماری‌های عضلانی، مفصلی یا التهابات مفاصل نباید این حرکت را انجام دهند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در صورت تأیید ایشان، حرکت را با احتیاط انجام دهند.

افراد مبتلا به مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند یا تازه زانوها، پاها یا مچ‌های خود را زخمی کرده‌اند، باید از این حرکت پرهیز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه جفت چرخشی روی میز شیب دار

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع در تمرینات پشت بازو ترکیب کنید. این کمک می‌کند تا همه عضلات مرتبط با این منطقه تقویت شوند.

مشورت با متخصص

در صورت داشتن مشکلات فیزیکی یا پزشکی، قبل از شروع یا ادامه تمرین، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب داشته باشید.

ثبات و استقامت

حرکت‌ها را با حفظ ثبات انجام دهید و به استقامت عضلات پشت بازو توجه کنید. این موارد باعث تقویت بهتر و پیشگیری از آسیب دیدگی می‌شوند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز

حین انجام تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و استفاده صحیح از عضلات مهم است. بهتر است از هر تمرین را با حوصله اجرا کنید تا نتایج بهتری حاصل شود.

انگیزه و هدف

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی می‌تواند شما را تشویق به ادامه تمرین کند. هدف‌گذاری و داشتن یک منبع انگیزه می‌تواند تاثیر مستقیمی بر پیشرفت شما داشته باشد.

مثبت‌اندیشی

نگرش مثبت نقش مهمی در تجربه ورزشی شما ایفا می‌کند. فکر به این که تمرینات به بهبود وضعیت فیزیکی و روحی شما کمک می‌کند، می‌تواند شما را تشویق کند.