آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به ارتقاء قدرت عضلات بازویی و کنترل حرکات آن‌ها علاقه‌مند هستند، اهمیت یافته‌اند. یکی از روش‌های مؤثر در تقویت عضلات پشت بازو، استفاده از صفحه متناوب روی میز شیب‌دار نیمه‌پایین است. این نوع تمرین با استفاده از یک سطح شیب‌دار، به افراد امکان می‌دهد تا عضلات پشتی بازو را به صورت جامع تر تقویت کرده و بهبود کنترل حرکات خود را نیز تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین، تقویت عضلات پشت بازو و پشتی بدن است. این تمرین به تناسب و اشکال درست حرکتی کمک کرده و به افراد کمک می‌کند تا قدرت و کنترل عضلات پشت بازویی خود را ارتقاء دهند. همچنین، با افزایش استحکام عضلات پشتی بدن، این حرکت می‌تواند به بهبود قابلیت‌های ورزشی و کمک به حفظ نگهداری حالت مناسب بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها خیلی کم از آرنج خم کنید و بالا ببرید.و صفحه ها را موازی باهم قرار دهید.طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را کامل خم کنید و صفحه را به همان حالت تا کنار گوش پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به همان حالت برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

موقعیت بدن

مطمئن شوید که میز شیب دار به درستی تنظیم شده باشد و شیب آن مناسب باشد.

در حین اجرا، بخش بالایی بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

حرکت کنترلی

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، جلوی استفاده از وزن‌های زیاد را بگیرید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید. حین کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا، به عضلات پشت بدن تمرکز کنید و از جابجایی ناحیه شانه خودداری کنید.

تنفس

تنفس متناسب با حرکت را حفظ کنید؛ معمولاً هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خروجی دهید.

تنظیم تعداد و تکرار

تعداد و تکرارهای مناسب برای ورزش به تناسب توان فرد بستگی دارد. ابتدا با وزن کمتر شروع کرده و سپس تدریجاً افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی قبلی

قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما آماده هستند؛ بنابراین، گرم‌کردن با تمرینات کششی و حرکات آماده‌سازی موثر است.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی استفاده کنید که با توانایی شما هماهنگ باشد. استفاده از وزن‌های زیاد می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

تکنیک صحیح

تمرینات را با تکنیک درست انجام دهید؛ بر روی کنترل حرکتتان تمرکز داشته باشید.

تنظیم صحیح میز

مطمئن شوید که میز شیب دار به درستی تنظیم شده و استفاده از آن برای انجام حرکات ایمن است.

استراحت مناسب

بین تمرینات و ست‌ها، استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بهبود یابند و شما از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

گوش دادن به بدن

به علائم بدن خود گوش کنید؛ اگر در طی تمرینات درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و استراحت دهید.

تنوع در تمرینات

برنامه‌های تمرینی خود را تنوع بخشید تا از یکنواختی جلوگیری کرده و به اندازه کافی متنوع باشد.

مشورت با متخصص

اگر هر گونه مشکل یا سوالی درباره تمرینات دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ناحیه شانه یا کمر

افرادی که مشکلاتی نظیر آسیب به عضلات شانه، مفصل شانه، یا مناطق پشتی بدن دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

مشکلات فیزیکی جدی

افرادی که مشکلاتی مانند کمبود حرکت، آسیب عضلانی یا مفصلی، یا مشکلات استخوانی دارند، نباید این حرکت را انجام دهند مگر اینکه توسط کارشناسان تمرین فیت کلاب مجوز داده شود.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید از انجام حرکات تمرینی آنچنانی که نیاز به فعالیت هوازی دارند، پرهیز کنند.

مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل یا آرتروز دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و ممکن است نیاز به تمرینات خاص یا تغییرات در حرکات داشته باشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار نیمه پایین

​چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

افزایش تدریجی وزن

تدریجاً وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شده و تقویت شوند.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب با توجه به نیازهای بدن به کمک به بازسازی عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمایل به تمرین

حالت ذهنی مثبت و تمرکز بر روی تمرینات، افراد را به تمرینات ملزم می‌کند و از احتمال ترک تمرینات جلوگیری می‌کند.

استراحت بهتر

حالت ذهنی مثبت می‌تواند استراحت بهتری را تسهیل کند. ذهنی آرام و مثبت می‌تواند بهبود خواب و بازیابی بدنی را تسریع کند.