[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تکنیک ورزشی اغلب توسط افرادی که به دنبال توسعه قدرت عضلات بالایی بدن ، به ویژه عضلات پشت بازو، هستند انجام می‌شود. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات این ناحیه کمک می‌کند بلکه تنظیمی هم در عضلات شانه و پشت نیز ایجاد می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا، تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات ماهیچه پشتی بزرگ، عضلات ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات ماهیچه های لوزی تأثیر مستقیم دارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود استقامت عضلات پشتی بدن نیز کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از دمبل جفت و میز شیب دار، این ورزش امکان تنظیم میزان مقاومت و وزن برای هر شخص را فراهم می‌کند، که این امکان را به افراد می‌دهد تا تمرینات خود را با توجه به سطح فیزیکی و هدف‌های خود تنظیم کنند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل ها را موازی باهم و به سمت عقب نگه دارید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه های لوزی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی شکم

نکات مهم در زمان اجرا

نظیم شیب میز

مطمئن شوید که شیب میز به اندازه‌ای تنظیم شده باشد که حرکت با دمبل جفت به شما امکان اجرای حرکت را با استفاده از عضلات هدف فراهم کند.

استفاده از دمبل مناسب

انتخاب دمبل‌های مناسب بر اساس سطح فیزیکی شما اهمیت دارد. وزن دمبل باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما باشد، اما به شما امکان اجرای حرکت را بدون فرسایش تا حد امکان فراهم کند.

نگه داشتن استقامت

در حین حرکت، استقامت را حفظ کرده و از تکان خوردن بدن خود جلوگیری کنید. این کار به پیشگیری از آسیب به ستون فقرات کمک می‌کند.

حرکت به شکل صحیح

مطمئن شوید که حرکت با دمبل جفت را به شکل صحیح و کنترل شده انجام دهید. از طریق حرکت دمبل به بالا و پایین، عضلات هدف را به خوبی تحریک کنید.

تنفس صحیح

در حین انجام حرکت، نفس‌گیری و تنفس دهی خود را کنترل کنید. عملکرد صحیح در این زمینه به بهبود عملکرد و افزایش تحمل اجسام کمک می‌کند.

تعداد و تکرارها

تعداد تکرارها و ست‌ها را به دقت تنظیم کنید. شروع با تعداد کم و وزن مناسب، و سپس به تدریج افزایش دهید.

احساس درد یا ناراحتی غیرعادی

در صورتی که در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی غیرعادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از دمبل‌هایی با وزن مناسب بر اساس سطح فیزیکی خود استفاده کنید. افزایش وزن به طور ناپیوسته ممکن است به عضلات و بافت‌های دیگر آسیب برساند.

اجتناب از تکان دادن بدن

حرکت را با کنترل و تحت نظارت انجام دهید تا از تکان دادن بدن و وارد کردن فشار غیرضروری به استخوان‌ها جلوگیری شود.

استراحت مناسب

مطمئن شوید که برای استراحت بین تمرینات و همچنین پس از انجام تمرینات، وقت کافی را به خودتان بدهید تا عضلات بهبود یابند و از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات فیزیکی شدید در ستون فقرات

افرادی که مشکلات جدی در ستون فقرات دارند، ممکن است با انجام این حرکت مشکلات بیشتری برای خود ایجاد کنند. این افراد باید قبل از شروع هرگونه تمرین، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات مفصلی یا آسیب به عضلات

اگر کسی مشکلات مفصلی دارد یا قبلاً آسیب به عضلات پشتی بدن یا شانه دیده است، بهتر است این حرکت را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرا کند یا در برخی موارد از  انجام آن خودداری کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب به رشد و بهبود عضلات کمک می‌کند. از مواد غذایی با پروتئین بالا، ویتامین‌ها، و مواد معدنی برای ارتقاء سلامت عضلات استفاده کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشورت با متخصص

اگر سوالات یا مشکلات خاصی در مورد تمرینات دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و پشتکار

حالت ذهنی مثبت می‌تواند انگیزه و پشتکار شما را افزایش دهد. وقتی به تمرینات با انگیزه و اشتیاق می‌پردازید، ممکن است تمرینات را با موفقیت و بهترین نحو انجام دهید.

کاهش استرس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استرس و اضطراب می‌توانند بر توانایی عضلات و عملکرد فیزیکی تأثیر بگذارند. با حفظ حالت ذهنی مثبت، احتمال به دست آوردن نتایج بهتر افزایش می‌یابد.