[elementor-template id=”70159″]
حرکت هایی که بوسیله صفحه جفت و به ویژه روی میز شیب دار انجام می‌شوند، معمولاً به منظور تقویت عضلات پشت و بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرند. این تمرینات مفید برای افرادی هستند که به دنبال بهبود استقامت عضلات و افزایش نیروی عضلات پشتی و بازوها هستند. در این نوع ورزش‌ها، از شیب میز برای افزایش میزان مقاومت و سختی تمرین استفاده می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار، تقویت عضلات کمر و بازوها است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات پشت اثرگذار است، شامل عضلات ماهیچه پشتی بزرگ، عضلات ذوزنقه ای، و عضلات ماهیچه ای لوزی می‌شود. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود نیرو و استقامت عضلات پشت و بازوها، افزایش حجم عضلات، و افزایش قدرت عملکرد حرکات مرتبط با کمر کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود قابلیت تعادل و کنترل حرکات بدنی کمک کند. به طور کلی، هدف اصلی این تمرین افزایش قدرت و توسعه عضلات پشت و بازوها به شکل تعادلی و موثر است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و صفحه ها را روبرو و موازی باهم نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و صفحه ها را تا روی سرشانه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دستها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه های لوزی
ماهیچه های ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات جلو بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم شیب میز
اطمینان حاصل شود که شیب میز مناسب و ایمن است. شیب میز نباید زیاد باشد تا از احتمال افتادن جلوگیری شود و همچنین نباید کم باشد تا تأثیر مثبت بر روی عضلات افزایش یابد.
نگهداری فرم صحیح
حین اجرا، فرم صحیح را حفظ کنید. فرم نادرست ممکن است منجر به آسیب‌های ماهیچه‌ای یا مفاصل شود. از طریق استفاده از وزن مناسب و اجرای حرکت با کنترل، فرم صحیح حفظ شود.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب شدید به مچ‌ها یا کمر شود، در حالی که وزن کم ممکن است تأثیر مطلوبی بر روی تقویت عضلات نداشته باشد. وزنی را انتخاب کنید که باعث خستگی ملایم شود اما اجرای صحیح حفظ شود.
تنفس صحیح
توجه به الگوی تنفس مهم است. در هنگام پایین آوردن وزنه، نفس عمیق کشیده و هنگام بازگشت به حالت ابتدایی، نفس را بیرون دهید.
استراحت مناسب
میان هر دوره تمرین، استراحت کافی بگذارید تا عضلات بهبود یابند و آماده بهره‌برداری از تمرین بعدی شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن
قبل از شروع به تمرین، به گرم‌کردن عضلات خود اهمیت دهید. این کار ممکن است از احتمال آسیب به عضلات کاهش یابد. انجام گرم‌کردن با حرکات آرام و کششی، عضلات را برای تمرین آماده می‌کند.
توجه به نشانه های بدن
به نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در هنگام اجرا درد یا فشار حس کردید، فوراً توقف کنید و بررسی کنید که آیا فرم شما صحیح است یا خیر.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر از وسایل کمکی یا دستگاه‌های ورزشی استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که آنها در شرایط سالم و مناسب قرار دارند.
افزایش تدریجی فشار
وزن و فشار تمرینات را به تدریج افزایش دهید تا به عضلات فرصت دهید تا با این فشارها آشنا شوند و از آسیب جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
اگر شما مشکلات مفصلی مانند آرتروز یا آسیب به مفاصل دارید، انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی روی مفاصل ایجاد می‌کنند ممکن است مناسب نباشد.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این نوع فعالیت برای آنها مناسب است.
افراد با مشکلات کمر و ستون فقرات
افرادی که به مشکلات کمر یا ستون فقرات مبتلا هستند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی بر روی این مناطق وارد می‌کنند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی-عروقی
افرادی که با مشکلات قلبی-عروقی دست و پنجه نرم کرده‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های او را رعایت کنند.
افراد با مشکلات تعادل
حرکاتی که نیازمند تعادل و کنترل بدن هستند، برای افرادی که مشکلات تعادل دارند، ممکن است خطرناک باشند.
افراد با مشکلات در رابطه با دست و پشت دست
افرادی که مشکلاتی مانند کیست مچ یا مشکلات دست و پشت دست دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از انجام حرکاتی که ممکن است به این ناحیه آسیب وارد کنند، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار
| استراحت بین ست‌ها | ست‌ها | مجموع تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3ست | 10-12 تکرار | پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 3ست | 10-12 تکرار | پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3ست | 10-12 تکرار | پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 3ست | 10-12 تکرار | پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار | 7 |
| – | – | – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
برنامه تمرینی خود را به صورت دوره‌ای تغییر دهید. از تنوع در حرکات و تعداد تکرارها برای ایجاد تحول در عضلات خود استفاده کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
برای تقویت عضلات، تعداد تکرارها و ست‌ها را با دقت انتخاب کنید. معمولاً برای تقویت عضلات، تعداد تکرارها بیشتر (12-15) با وزن متوسط مناسب است.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب با افزایش پروتئین و سایر مواد غذایی ضروری به عضلات کمک می‌کند تا بهترین نتایج را بگیرند. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین اجرای تمرین، تمرکز کلی خود را به ورزش اختصاص دهید. حضور ذهنی در هنگام انجام حرکات، کیفیت اجرای تمرینات را بهبود می‌بخشد و از احتمال خطاها کاسته می‌شود.
تصویرسازی موفقیت
به خودتان تصویر موفقیت و توانایی در انجام حرکات را القا کنید. تصویرسازی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و انگیزه را افزایش دهد و از احساسات منفی جلوگیری کند.
انگیزه و هدف مشخص
هدف مشخص و واقعی برای انجام این حرکت تعیین کنید. هدف‌گذاری و انگیزه می‌توانند شما را به تلاش بیشتر و پایدارتر ترغیب کنند.