رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک فعالیت ورزشی کارآمد و چالش‌انگیز است که به بهبود عضلات پشت بازو و تقویت کلیه عضلات بدن کمک می‌کند. این حرکت یک ترکیب مناسب از تناوب و فشار را برای عضلات ایجاد می‌کند و باعث تحریک اثرگذار در حوزه های مختلفی از بدن می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب‌دار تقویت عضلات پشت بازو، عضلات شانه، و عضلات هسته‌ای بدن است. این حرکت با ایجاد تناوب و فشار در عضلات، به بهبود نیروی عضلات، افزایش هماهنگی عضلات دو طرف بدن، و تقویت عضلات هسته کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از میز شیب‌دار، میزان سختی حرکت قابل تنظیم است که به ورزشکاران امکان انتخاب میزان تناوب و سختی مناسب با توانایی فیزیکی خود را می‌دهد. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت ایستای بدن و جلوگیری از مشکلات پس از ورزش منجر شود.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید.
دست ها را از آرنج خم کنید و به سمت پشت سر و پایین ببرید.طوری که دمبل ها موازی باهم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با ایجاد چرخش در مچ بالا بیاورید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه بزرگ پشتی
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم شیب میز
مطمئن شوید که شیب میز به اندازه‌ای تنظیم شده باشد که باعث ایجاد فشار مناسب در عضلات شود. این شیب نباید زیاد یا کم باشد تا اثر مطلوب بر روی عضلات حاصل شود.
حفظ نگهداری صحیح
حین انجام حرکت، نگهداری بدن را درست حفظ کنید. کمر را مستقیم نگه دارید، و گردن و ستون فقرات را در یک راستا نگهدارید.
تنفس منظم
تنفس صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس بکشید، و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید. این کمک می‌کند تا جریان اکسیژن به عضلات افزایش یابد.
استفاده از دمبل‌های مناسب
انتخاب دمبل‌های مناسب با توجه به توان و توانمندی شخصی خود اهمیت دارد. دمبل‌های زیاد باعث فشار زیاد بر عضلات می‌شوند و ممکن است منجر به آسیب شود.
توجه به حرکت صحیح
حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید تا از مصدومیت جلوگیری شود. تمرکز بر روی عضلات هدف و جلوگیری از استفاده از نیروی اضافی از سایر بخش‌های بدن مهم است.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از اجرای حرکت، گرم کردن مهم است تا عضلات آماده و گرم شوند و احتمال مصدومیت کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
برای جلوگیری از خستگی و آسیب دیدگی، به استراحت کافی بین تمرینات توجه داشته باشید. اجازه دهید عضلات قبل از شروع تمرین دوباره به حالت طبیعی خود بازگردند.
تعیین حدود شخصی
دوری از استفاده از وزن یا شدت تمرینی بیش از حدی که برای شما مناسب نیست. احترام به حدود توانمندی شخصی و تدریجی افزایش دشواری تمرین مهم است.
شناختن نشانه‌های آسیب
اگر هر نوع درد یا ناراحتی غیرعادی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به مراقبت‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلاتی یا مفصلی
افرادی که مشکلات عضلاتی یا مفصلی دارند، مانند آسیب‌ها، التهاب‌ها یا مشکلات فیزیکی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات اسکلتی
افرادی که مشکلات اسکلتی دارند باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد مبتلا به بیماری‌های خاص
افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت، هپاتیت، یا بیماری‌های مزمن، باید پیش از شروع به هر برنامه ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پشت بازو دمبل چرخشی جفت خوابیده روی میز شیب دار
| استراحت بین تکرارها | میزان وزن دمبل | تعداد تکرار | روز |
| 60 ثانیه | خیلی سبک | 2×12 | 1 |
| 60 ثانیه | سبک | 3×10 | 2 |
| 60 ثانیه | خیلی سبک | 3×12 | 3 |
| 60 ثانیه | سبک | 4×10 | 4 |
| 60 ثانیه | متوسط | 4×12 | 5 |
| 60 ثانیه | متوسط | 3×10 | 6 |
| 60 ثانیه | متوسط | 3×12 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و متنوع به عنوان یک قسمت مهم از برنامه ورزشی شما باعث افزایش انرژی، بازسازی عضلات، و بهبود عملکرد بدن می‌شود.
پیشرفت تدریجی
به تدریج و با افزایش مراحل تمرین، به عضلات فرصت دهید تا به تدریج تقویت شوند. دوری از افزایش زیاد وزن یا شدت تمرین در ابتدا مهم است.
مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت وجود مشکلات یا بیماری‌های خاص، همواره مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب را جدی بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف مشخص
داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات می‌تواند شما را به سمت نتایج بهتر هدایت کند. افرادی که هدف‌های واضح و الهام‌بخش دارند، ممکن است تمرینات خود را با انگیزه بیشتری انجام دهند.
تمرینات ذهنی
تمرینات ذهنی مثل مدیتیشن یا تمرینات نفسگیری می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید و حالت ذهنی مثبت تری داشته باشید. این امور می‌توانند به بهبود تمرکز، استراحت و انرژی شما کمک کنند.
