حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات جلوی بازو و شانه‌ها تأثیر مستقیم داشته و قابلیت تقویت و تعادل این عضلات را ارتقا می‌دهد. در این حرکت، تمرکز بر روی قدرت اجرای حرکت با دقت و کنترل بالاست و با انجام صحیح آن، می‌توان بهبود قابل توجهی در توان و انعطاف بدن داشت.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Single-Arm Front Raise
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین افزایش قدرت و حجم عضلات جلوی بازو و شانه است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات ماهیچه بازویی تأثیر مستقیم دارد. با انجام این حرکت، عضلات این مناطق تحریک می‌شوند و بهبود قابل توجهی در استقامت و قدرت این عضلات ایجاد می‌شود. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تقویت عضلاتی که در کنترل حرکات شانه و آرنج نقش دارند کمک کند. افزایش کنترل و تعادل در این مناطق به بهبود حرکت‌های روزمره و پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک می‌کند. به طور کلی، هدف این حرکت، تقویت و تعادل بخش‌های مختلف بدن مخصوصاً شانه و بازوهاست.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد و سر و گردن به تکیه گاه چسبیده باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی شکم قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را طوری نگه دارید که کف دست به سمت پاها باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه دوسربازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات دور شانه
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | حرکت | روز |
| 60 ثانیه
|
10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین | 1 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آروم (مثلاً پیاده‌روی) | 2 |
| 60 ثانیه
|
10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آروم | 4 |
| 60 ثانیه
|
10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه پایین | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آروم | 6 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آروم | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.