آموزش حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر ایزومتریک

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس زیر سینه هالتر ایزومتریک یک تمرین مؤثر و محبوب در بخش تقویت عضلات قفسه سینه است. این تکنیک ورزشی به شکل اصطلاحی با نام “هالتر ایزومتریک” شناخته می‌شود. در این حرکت ، شما با قرار دادن هالتر یا دستگاه وزنه روی سینه و فشردن آن به سمت بالا، عضلات زیر سینه خود را تحریک و تقویت می‌کنید. به این معنا که در طول اجرای آن، طول عضلات تغییر چندانی نمی‌کند و حرکت اجرایی در یک نقطه خاص تثبیت می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Isometric Chest Halter Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر ایزومتریک

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر ایزومتریک تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و سایر عضلات مرتبط با قفسه سینه است. این حرکت بهبود نیروی عضلات، افزایش تحمل عضلاتی و تقویت قدرت و تعادل در بخش بالایی بدن را هدف قرار می‌دهد. همچنین، با ایزومتریک بودن این تمرین، عضلات در یک نقطه خاص تثبیت می‌شوند و این می‌تواند به بهبود استحکام عضلات و افزایش استقامت محلی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر ایزومتریک

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را از آرنج خم کرده و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

این شروع حرکت است.

به مقدار زمان موردنیاز به همین حالت باقی بمانید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچهٔ سینه‌ای کوچک

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر ایزومتریک

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.