حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک ، یک شاخه از تمرین تقویتی است که با تمرکز بر روی استحکام عضلات و افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی افراد می‌پردازد. دراین حرکت، عضلات در موقعیت ثابتی نگه داشته می‌شوند. این نوع تمرین باعث تقویت مستقیم عضلات مورد نظر میشود و همچنین افزایش استقامت و تعادل را آسان می‌کند. تاثیر ایزومتریک در بهبود استحکام عضلات بدن، افزایش چابکی و کاهش خطرات مرتبط با کم فعالیتی عضلات است.
نام انگلیسی حرکت
Isometric Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک
حرکت نشر از جانب ایزومتریک ، تمرکز به فشارهای خارجی عضلات دارند و باعث تقویت عضلات می‌شوند. این نوع تمرینات به ویژه برای تقویت نقاط خاص بدن، مانند ستون فقرات و عضلات ضعیف بدن، بسیار مؤثر هستند. این حرکت به تدریج باعث افزایش استقامت عضلات میشود. استقامت عضلات نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر دارد. این تمرین به علت اجرای ثابت حرکت، باعث کاهش خطر آسیب به مفاصل و بافت‌های نرم میشود. این ویژگی بسیار مهم است، به‌خصوص برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست ها باید از سرشانه ها کامل باز شوند و به حالتT باشند.
کف دست ها باید به سمت پایین باشند.
و دست هارا چند ثانیه به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ پا
ستون فقرات
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جانب ایزومتریک
| استراحت بین ست‌ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک | 1 |
| – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک | 5 |
| – | شنا | 6 |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.