حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب، یک فعالیت بسیار موثر و متنوع است که در بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات آرنج و شانه نقش بسزایی دارد. این تمرین با استفاده از دستگاه‌های ورزشی یا حتی بدون آنها انجام می‌شود و به عنوان یکی از حرکات پایه‌ای در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات مربوط به این منطقه به کار می‌رود. این تمرین، به بهبود قدرت ، تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند. این تمرین مناسب افراد مبتدی تا حرفه‌ای است و با تنظیم میزان مقاومت یا تعداد تکرارها، به راحتی قابل تنظیم می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Lateral Arm Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب
حرکت نشر جانب آرنج خم اوریب موجب تقویت عضلات مرتبط با شانه و آرنج می‌شود. این شامل عضلات ذوزنقه ای، سرشانه ماهیچه سه‌سر بازو و عضلات دیگر می‌شود. این تقویت به بهبود عملکرد این عضلات، افزایش قدرت و کاهش خطر احتمالی آسیب‌های وابسته به این منطقه کمک می‌کند.
این حرکت همچنین به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند. عضلات اصلی مانند عضلات شکمی و کمری در حفظ استقامت و تعادل بدن نقش دارند. انجام حرکاتی که از عضلات اصلی استفاده می‌کنند، به بهبود استقامت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .
و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.
دست باید موازی بدن قرار بگیرد . ودست را از آرنج خم کنید.
کف دست باید موازی بدن باشد.
سپس دست را تا پهلو خود بالا ببرید وهنگام بالا بردن آرنج خود را بچرخانید .طوری که کف دست روبه رو پایین قراربگیرد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه‌ای
سرشانه
آرنج
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالابرنده کتف
بازو
سینه
پشت
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب
|
1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب
|
3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب
|
5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب
|
7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.