حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس ، یک فعالیت فیزیکی موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود استقامت، قدرت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک میکند. این حرکت نیازمند به دقت و هماهنگی بالا است.این تمرین ، عمدتاً بر روی تقویت عضلات بازو، شانه، و ساعد تأکید دارد. در حین انجام حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس، روش صحیح و استفاده از وزن مناسب اهمیت دارد تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود. این ورزش می‌تواند به بهبود مهارت‌های ورزشی افراد کمک کند و همچنین در پیشگیری از مشکلات عضلانی و مفصلی مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Lateral Arm Raise with Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس
حرکت نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس به عنوان یک ورزش موثر برای تقویت عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه سه‌سر بازو، و همچنین عضلات شانه شناخته می‌شود. این تقویت موثر در بهبود قدرت و استقامت این مناطق از بدن است.حرکت مچ در این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری مفصل مچ کمک میکند. این امر به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد. این تمرین به بهبود تعادل و کنترل حرکتی فرد کمک می کند. این حرکت، به دلیل نیاز به هماهنگی بالا بین عضلات مختلف، می‌تواند بهبودی در توانایی کنترل حرکات بدنی فرد ایجاد کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .
و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.
دست باید موازی بدن قرار بگیرد . ودست را از آرنج خم کنید.
کف دست به سمت بالا قرار بگیرد.
سپس دست را تا پهلو خود بالا ببرید وهنگام بالا بردن آرنج خود را بچرخانید .طوری که کف دست روبه رو پهلو خودتان قراربگیرد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بازو
شانه
مچ دست
قفسه سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات پا
کمر
آرنج
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم اوریب مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.