حرکت نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست مچ برعکس نشسته یکی از حرکات موثر در تقویت عضلات بازویی و شانه است. این حرکت، باعث تقویت عضلاتی مانند ماهیچه ذوزنقه ای، شانه، ماهیچه دوسر بازویی و عضلات دیگر شانه و بازو می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش استقامت و انعطاف نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Lateral Dumbbell Raise with Bent Elbow and Reverse Wrist Seated
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست مچ برعکس نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست مچ برعکس نشسته تقویت و توسعه عضلات بازویی و شانه است. این حرکت به طور خاص هدف دارد تا عضلاتی نظیر ماهیچه ذوزنقه ای، شانه، ماهیچه دوسر بازویی و سایر عضلات مرتبط با منطقه شانه و بازو را تقویت کند. همچنین، این حرکت به افزایش استقامت و انعطاف نیز کمک می‌کند. از این رو، افرادی که به دنبال بهبود قدرت و شکل فیزیکی بازوها و شانه هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست دیگر را از آرنج خم کرده و کنار بدن پا قرار دهید.
دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت بالا و دمبل افقی باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت طرفین برود و دمبل عمودی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات دورشانه
عضلات پشت بازو
عضلات مچ دست
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست مچ برعکس نشسته
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 12-10 تکرار x 3 ست | اسکوات با دمبل | 1 |
| 60 ثانیه | 12-10 تکرار x 3 ست | بنچ پرس با دمبل | 2 |
| 60 ثانیه | 12-10 تکرار x 3 ست | Pull-up یا Lat Pulldown | 3 |
| 60 ثانیه | 12-10 تکرار x 3 ست | Deadlift | 4 |
| 60 ثانیه | 12-10 تکرار x 3 ست | نشر جانب دمبل آرنج خم تک دست مچ برعکس نشسته | 5 |
| 60 ثانیه | 12-10 تکرار x 3 ست | Push-up یا Chest Fly | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.