حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت، یک فعالیت بدنی است که تأثیر چشمگیری بر سلامت و قدرت عضلات بدن دارد. این تمرین، برای بهبود عملکرد حرکت روزمره و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل بسیارمفید است.این تمرین از اهمیت ویژه‌ای در ورزش‌های مختلف برخوردار است، از جمله ورزش فیتنس، بدن سازی، یوگا و حتی ورزش‌های ترکیبی. با انجام صحیح و مداوم این تمرین، عضلات آرنج و دست تقویت شده و انعطاف پذیری آنها افزایش می یابد. علاوه بر این، استفاده از وزن‌های متغیر می‌تواند موجب افزایش نیروی عضلات و بهبود قدرت آن شود.
نام انگلیسی حرکت
Lateral Dumbbell Raises bent elbow
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت
حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت ، به طور مستقیم بر روی عضلات اصلی و فرعی آرنج وبازو، تأثیر می‌گذارد. تقویت این عضلات باعث بهبود قدرت بدن می‌شود و از طریق افزایش استحکام، پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات آرنج، ایجاد می‌شود.این حرکت، به عنوان یک تمرین انعطاف پذیر نیز شناخته می‌شود. این تمرین باعث افزایش محدوده حرکت مفصل آرنج می‌شود که در کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با مفصل نقش دارد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید موازی بدن قرار بگیرد.
و دست هارا از آرنج خم کنید.
کف دست ها باید روبه روی هم باشند.
برای شروع حرکت، بازو های خود را به طرفین باز کنید. طوری که فاصله بازو تا بدن 90 درجه بشود و همچنان آرنج ها باید خم باشند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند. سپس دست ها را دوباره به حالت قبل برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
آرنج
ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.