[elementor-template id=”70159″]
حرکت پشت پا دستگاه خوابیده اردکی یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز در تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات است. این حرکت، علاوه بر اثرگذاری بر رشته‌های عضلات پشتی پا، به تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. انجام این حرکت امکان تنظیم میزان مقاومت را به ورزشکار می‌دهد و با ایجاد حرکات خطی و کنترل شده، می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات پشت پا و کلیه عضلات پایین بدن کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Leg Curl on a Seated Leg Curl Machine
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه خوابیده اردکی
هدف اصلی اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده اردکی ، تقویت عضلات پشتی پا، به ویژه عضله دو سر ران است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت پا، به افزایش انعطاف و کنترل عضلات نیز کمک می‌کند. همچنین، اجرای منظم این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات پایین بدن و افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی منجر شود. این تمرین همچنین می‌تواند به کاهش خطر افتادن و آسیب‌های مرتبط با آن کمک کند و بهبود عملکرد حرکتی کلی بدن را ارتقا دهد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه خوابیده اردکی
روی سطح دستگاه به شکم دراز بکشید.
دسته های موازی پایین دستگاه را با دو دست نگه دارید.
پاها را دراز کنید و قسمت پشت پاشنه را بهم بچسبانید و پنجه ها را به طرفین ببرید.
غلتک پشت ساق پا قرار بگیرد.
برای شروع حرکت هر دو پا را همزمان از زانو خم کنید و غلتک را به سمت باسن بلند کنید و ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد غلتک را به همراه پاها به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضله دو سر ران
ماهیچه نیم‌غشایی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه چهارسر ران
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه خوابیده اردکی
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 12 تکرار | Dumbbell Bicep Curl | 1 |
| 3 ست × 15 تکرار | Leg Press Machine | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | Seated Leg Curl | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | Dumbbell Shoulder Press | 2 |
| 3 ست × 15 تکرار | Seated Leg Curl Machine | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | Dumbbell Deadlift | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | Squat | 3 |
| 3 ست × 15 تکرار | Leg Press | 3 |
| 3 ست × 12 تکرار | Seated Leg Curl | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.