حرکت ورزشی روی ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو جزء تنوع‌بخش‌ترین و موثرترین فعالیت‌های بدنی محسوب می‌شوند. این نوع تمرینات، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های ورزشی، به بهبود قدرت عضلات ساعد و مچ، افزایش استقامت، و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Leg Press Machine
هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو
هدف اصلی از اجرای حرکت روی ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو تقویت و توسعه عضلات دست، به ویژه عضلات ساعد، مچ و عضلات بازو می‌باشد. این حرکت به بهبود استقامت عضلات کمک می‌کند. هدف‌های دیگر ممکن است شامل بهبود تعادل و استحکام عضلات کل بدن، افزایش جریان خون به عضلات، و کاهش خطر اصابت آسیب‌های وابسته به حرکات ورزشی باشد. این حرکت با تنظیمات مختلف و تعداد تکرارها قابل تنظیم است و می‌تواند بر اساس هدف شخصی ورزشکار به کار گرفته شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دست ها را روی پاها قرار دهید و یک صفحه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول مچ ها به سمت بالا خم کنید .کمی مکث کنید .سپس به نقطه شروع ببرید و بعد از آن به سمت پایین ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ساعد
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازو
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی روی ساعد نشسته با تک صفحه روی زانو
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 20 | 3 x 10 | 1 |
| 25 | 3 x 12 | 2 |
| 20 | 4 x 10 | 3 |
| 30 | 3 x 15 | 4 |
| 25 | 4 x 12 | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 30 | 3 x 15 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.