تمرین های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش فیزیکی افراد وجود دارد، از جمله حرکت‌های مرتبط با تمرینات هالتر. یکی از این تمرینات معروف، حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین است. این تمرین با هدف تقویت عضلات سینه، آرنج، و عضلات مرتبط با این قسمت‌ها انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Low Cable Crossover
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین ، تقویت عضلات سینه و آرنج است. این حرکت به‌طور اساسی به افزایش قدرت و حجم عضلات سینه کمک می‌کند. همچنین، بر رشد عضلات دیگر از جمله عضلات آرنج و قسمتی از عضلات پشتی نیز تأثیرگذار می‌باشد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود تعادل عضلاتی و استقامت نیز فراهم می‌کند. اجرای صحیح این تمرین می‌تواند باعث افزایش کیفیت حرکتی و افزایش قدرت عضلات مرتبط شود. بنابراین، این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای بهبود قدرت و شکل عضلات بخصوص در منطقه سینه و آرنج مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود، و اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله دهید.
صفحه های هالتر را طوری نگه دارید که موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل ها را به همان حالت کامل پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد دفعات/ست | تمرین | روز |
| 60 ثانیه | 3 x 10-12 | فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین | 1 |
| 60 ثانیه | 3 x 10-12 | Push-up | 2 |
| 60 ثانیه | 3 x 10-12 | فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین | 3 |
| 45 ثانیه | 3 x 15-12 | Tricep Dips | 4 |
| 60 ثانیه | 3 x 10-12 | فلای زیرسینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین | 5 |
| 60 ثانیه | 3 x 45-30 (تعداد ثانیه به تدریج افزایش یابد) | Plank | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.