صبحانه اولین وعده غذایی است و خوردن آن بسیار مهم است. برخی تصور می‌کنند با حذف صبحانه یا شام، روند کاهش وزن را سریع‌تر می‌کنند. اما این تصور کاملاً اشتباه است. حذف وعده صبحانه باعث می‌شود که بدن در وعده‌های بعدی کالری بیشتری دریافت کند.
درست است که با حذف صبحانه شما گرسنه نمی‌شوید اما بدن برای فعالیت نیاز به دریافت کالری دارد. پس کمبود کالری را در هوس به ریزه خواری‌ها در طول روز جبران می‌کند. بر این اساس بهتر است اولین وعده غذایی روز را با مواد سالم و کم کالری آغاز و تناسب اندام خود را حفظ کنید. در این مقاله همراه با مجموعه فیت کلاب 10 صبحانه کم کالری و سیرکننده را متناسب با فرهنگ غذای ایرانی به شما معرفی می‌کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
1- املت اسفناج؛ صبحانه پر پروتئین و کم کالری!
املت اسفناج یک صبحانه پر پروتئین و کم کالری بوده و برای کاهش وزن بسیار مناسب است. تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و اسفناج نیز فیبر بالایی دارد. بر این اساس در لیست غذاهای کم کالری و سیر کننده قرار دارد. یک عدد تخم مرغ را در یک ماهیتابه کوچک بریزید و صبر کنید تا پخته شود. سپس یک فنجان اسفناج تازه خرد شده را به آن اضافه و گریل کنید. برای طعم‌دار شدن املت اسفناج می‌توانید از نمک و فلفل استفاده کنید.
2- کره بادام زمینی؛ یک صبحانه سیر کننده و کامل!
کره بادام زمینی یکی از مواد غذایی حاوی چربی‌های مفید و مواد مغذی است. کره بادام زمینی کالری خوبی داشته و می‌تواند احساس سیری بالایی ایجاد کند. کره بادام زمینی بسیار خوشمزه است. پس مراقب مقدار مصرف کره بادام زمینی در وعده صبحانه یا میان وعده‌ها باشید. چراکه مصرف بیش از اندازه کره بادام زمینی باعث افزایش وزن می‌شود.
3- تخم مرغ و قارچ؛ صبحانه کم کالری برای لاغری!
ترکیب قارچ و تخم مرغ بسیار خوشمره بوده و در عین حال کم کالری و سیر کننده است. به شرطی که در تهیه آن از کره یا روغن استفاه نکنید. یک عدد تخم مرغ و 100 گرم قارچ تازه را آماده کنید. قارچ‌ها را خرد کرده و در تابه به همراه کمی آب تفت دهید. پس از جمع شدن آب قارچ، تخم مرغ را اضافه کنید. شعله را کم کنید تا تخم مرغ طلایی و پخته شود. ترکیب یک عدد تخم مرغ و 100 گرم قارچ مجموعاً 91 کالری داشته و می‌تواند شما را تا زمان میان وعده قبل از نهار سیر نگه دارد.
4- انواع اسموتی؛ نوشیدنی کم کالری و سیر کننده برای صبحانه!
اسموتی میوه و سبزیجات یکی از مواد غذایی عالی برای وعده صبحانه است. طرز تهیه اسموتی راحت بوده و شما می‌توانید اسموتی آماده شده را به محل کار یا دانشگاه خود ببرید. با ترکیب 25 گرم توت فرنگی، 25 گرم تمشک، 25 گرم شاه توت، 150 میلی لیتر شیر و 25 گرم ماست یونانی می‌توانید یک اسموتی بسیار خوشمزه مناسب فصل تابستان آماده کنید. کافی است همه مواد را در مخلوط کن بریزید و با هم ترکیب کنید.
اسموتی‌ها انواع متفاوتی دارند. با ترکیب اسفناج و میوه‌ها نیز می‌توانید اسموتی‌های خوشمزه‌ای تهیه و در وعده‌های صبحانه از خوردن آن لذت ببرید.
5- کشمش، ماست یونانی و بادام
ماست یونانی منبع پروتئین‌های مفید بوده و بادام نیز سرشار از فیبر است. کشمش نیز منبع تأمین قند و انرژی مورد نیاز بدن است. ترکیب ماست یونانی، کشمش و بادام یک صبحانه کم کالری و سیر کننده است. یک قاشق غذاخوری کشمش را با 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و 4 عدد بادام درختی ترکیب و صبحانه خوشمزه را آماده کنید.
6- هندوانه؛ صبحانه رژیمی برای لاغری
200 گرم هندوانه 65 کالری دارد. هندوانه یکی از میوه‌های مناسب فصل گرم بوده و به عنوان میان وعده و صبحانه کم کالری شناخته می‌شود. هندوانه یکی از میوه‌های آب‌دار است و به هیدارته نگه داشتن بدن نیز کمک می‌کند. البته مراقب باشید در خوردن هنداونه زیاده‌روی نکنید. چرا که مصرف بیش از اندازه هندوانه باعث افزایش وزن می‌شود.
7- قهوه؛ صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن!
دانه‌های قهوه مقدار زیاد کافیئن داشته و می‌تواند انرژی بدن برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. کافیئن در حالت کلی در لیست مواد لاغر کننده قرار دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه به عنوان صبحانه می‌تواند باعث ایجاد سیری شده و به کاهش وزن کمک کند. البته مصرف بیش از حد قهوه اعتیادآور بوده برای بدن مضر است.
8- ترکیب موز و عسل؛ صبحانه عالی برای کودکان!
ترکیب موز و عسل برای بسیاری از افراد و به خصوص کودکان بسیار خوشایند است. موز منبع تأمین پتاسیم بوده و می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شود. ترکیب موز و عسل یک صبحانه کم کالری و سیرکننده خواهد بود و می‌تواند در برنامه غذایی شما قرار گیرد. موز را له و در مایکروویو گرم کنید. سپس روی آن عسل بریزید و میل کنید.
9- خوراک لوبیا همراه با نان تست؛ صبحانه ای خوشمزه و کم کالری!
لوبیا چیتی و لوبیا سیاه یکی از مواد غذایی بسیار مغذی است. لوبیا سرشار از پروتئین بوده و همراه با نان تست سبوس‌دار می‌تواند یک صبحانه کم کالری و سیر کننده باشد. در تهیه خوراک لوبیا از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید. سپس نان تست را گرم کرده و همراه با خوراک لوبیا میل کنید.
10- بشقاب میوه؛ صبح خود را با صبحانه رنگارنگ خوشمزه شروع کنید!
میوه‌ها فیبر بالایی دارند و احساس سیری بالایی ایجاد می‌کنند. همچنین منبع تأمین قند ساده و ویتامین‌های بدن است. تهیه بشقاب میوه برای صبحانه برای کسانی که می‌خواهند خوردن صبحانه را به برنامه غذایی خود اضافه کنند، بسیار مفید است. سعی کنید از میوه‌های رنگارنگ استفاده کنید. البته مراقب تعداد میوه‌ها و میزان کالری دریافتی از هر میوه باشید تا دچار اضافه وزن نشوید.
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری را از سایت فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله 10 صبحانه کم کالری و سیر کننده را معرفی کردیم. خوردن صبحانه سالم برای تأمین سطح انرژی روزانه، افزایش متابولیسم بدن، بهبود کارکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن بسیار مهم است. در تهیه صبحانه کم کالری و سیر کننده سعی کنید از مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و ویتامین‌ها استفاده کنید.
انتخاب صبحانه مناسب و لاغر کننده، به سبک و برنامه غذایی شما بستگی دارد. برنامه غذایی باید مطابق شرایط جسمانی، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی شما باشد. کارشناسان تغذیه مجموعه فیت کلاب متناسب با شرایط و سبک زندگی شما برنامه غذایی را تنظیم کرده و در مسیر کاهش وزن همراهی‌تان می‌کنند. به یاد داشته باشید که کاهش وزن نباید باعث ضعف بدنی شود. بلکه بدن باید بتواند در عین دریافت کالری، چربی سوزی لازم را انجام دهد.
در صورت تمایل به دریافت لیست غذاهای رژیمی و کم کالری، شام کم کالری و سیر کننده، نوشیدنی های رژیمی، تنقلات کم کالری، تنقلات چاق کننده و انواع سالاد برای لاغری، می‌توانید به بخش بلاگ سایت فیت کلاب مراجعه و مقالات مرتبط را مطالعه کنید. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سؤالات متداول
آیا خوردن مربا خانگی در وعده صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود؟
بله، مربا حاوی مقدار زیادی قند و شکر است. اگر به خوردن مربا برای صبحانه عادت دارید می‌توانید از ترکیب میوه‌های خام تازه با عسل استفاده کنید. مثلا می‌توانید سیب را تکه تکه و با عسل میل کنید.
خوردن پروتئین در وعده صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود یا افزایش وزن؟
پروتئین یکی از مواد مهم و ضروری برای کاهش و افزایش وزن است. در زمان کاهش و افزایش وزن باید به جای چربی‌ها، عضلات را قوی کنید. پروتئین از جمله موادی است که از به عضله سازی بدن کمک می‌کند. در واقع مقدار مصرف و نوع مواد غذایی حاوی پروتئین در رژیم غذایی کاهش یا افزایش وزن فرق می‌کند.
صبحانه رژیمی چیه؟
صبحانه رژیمی، صبحانه است که مواد غذایی آن حاوی کالری کم، پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید است. صبحانه رژیمی لاغر کننده بوده و احساس سیری بالایی ایجاد می‌کند.
آیا خوردن صبحانه در افزایش وزن کمک کننده است؟
بله، خوردن صبحانه در روند کاهش و افزایش وزن مفید بوده و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در واقع نوع مواد غذایی، ترکیب و مقدار آن‌ها برنامه غذایی چاق کننده را از برنامه غذایی رژیمی متمایز می‌کند.