غذاهای کم کالری مناسب برای خانم‌ها: لذت بردن از غذا بدون نگرانی

 انتخاب غذاهای کم کالری به این معنا است که یک وعده بزرگ‌تر با میزان کالری کمتری دریافت می‌کنید. وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، یک استراتژی مصرف غذاهای کم انرژی است. یعنی شما می‌خواهید مقدار بیشتری از مواد غذایی حاوی کالری کمتری بخورید. این به شما کمک می‌کند با کالری کمتر احساس سیری کنید. خانم‌ها برای اینکه هیکل خود را متناسب نگه دارند باید به میزان دریافت کالری غذای خود توجه ویژه‌ای داشته باشند. ورزش کردن در کنار غذاهای کم کالری برای خانم‌ها بهترین گزینه است. برای آشنایی با تعریف دقیق از میزان کالری غذاها و معرفی غذاهای کم کالری تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.

کالری غذا به چه معناست؟ چگالی انرژی

به عبارت ساده‌تر، چگالی انرژی، تعداد کالری موجود در مقدار معینی از غذا است. چگالی انرژی بالا به این معنی است که مقدار زیادی کالری در مقدار کمی غذا وجود دارد. چگالی انرژی کم به این معنا است که کالری کمی در مقدار زیادی غذا وجود دارد. زمانی که می‌خواهید وزن خود را کم کنید باید غذاهایی را مصرف کنید که انرژی کمی داشته باشند. در اینجا یک مثال ساده در مورد کشمش و انگور آورده شده است. کشمش دارای چگالی انرژی بالایی است؛ یعنی یک فنجان کشمش حدود 480 کالری دارد. انگور دارای چگالی انرژی پایینی است به این معنا که 1 فنجان انگور شامل حدود 104 کالری می شود.

عوامل اصلی در چگالی انرژی و کاهش وزن؛ 3 عامل اصلی در چگالی

تغییر عادات سبک زندگی هرگز آسان نیست و ایجاد یک برنامه غذایی با استفاده از مفهوم چگالی انرژی از این قاعده مستثنی نیست. اولین قدم این است که بدانید عوامل اصلی در میزان چگالی غذاها چه چیزهایی هستند. سه عامل اصلی در این که چگالی انرژی غذا را کم یا زیاد می‌کند، نقش دارند:

آب؛ آب بیشتر چگالی کمتر

میوه‌ها و سبزیجات به‌طورکلی دارای محتوای آب و فیبر بالایی هستند؛ اما کالری ندارند. به همین دلیل است که آنها غذاهای کم انرژی هستند. برای مثال گریپ فروت حدود 90 درصد آب است. نصف گریپ فروت فقط 64 کالری دارد. هویج خام و تازه حدود 88 درصد از آب تشکیل شده است. یک هویج متوسط ​​تنها حدود 25 کالری دارد.

فیبر؛ افزایش حجم غذا

غذاهای پر فیبر نه تنها حجم می‌دهند، بلکه زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. این باعث می‌شوند با کالری کمتری احساس سیری کنید. سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل همگی حاوی فیبر هستند. نمونه خوبی از غلات کامل با حجم بالا و کم کالری پاپ‌کورن است. یک فنجان پاپ‌کورن حدود 30 کالری دارد.

چربی؛ انرژی بالا

چربی دارای چگالی انرژی بالایی است. برای مثال، یک تکه کره تقریباً به اندازه 2 فنجان کلم بروکلی خام کالری دارد. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی هستند، مانند گوشت‌های مختلف، یا غذاهایی با چربی اضافه، کالری بیشتری نسبت به همتایان کم‌چرب خود دارند. به میزان چربی غذای خود توجه ویژه‌ای داشته باشید.

10 غذای کم کالری برای خانم ها؛ سیرکننده‌های شگفت انگیز

بسیاری از غذاهای کم کالری وجود دارند که از کاهش وزن نیز حمایت می‌کنند. اگر سعی می‌کنید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. همچنین می‌خواهید مراقب کالری دریافتی خود باشید، همه چیز در مورد انتخاب هوشمندانه و استفاده از میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی مغذی را باید بدانید. غذایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر است. این مواد مغذی به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید به رژیم غذایی خود جو دوسر، ماست یونانی و سایر غذاهای پر پروتئین یا فیبر بالا را اضافه کنید. بااین‌حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که هم سیرکننده هستند و هم کالری کمی دارند. در اینجا 10 غذای کم کالری که به طرز شگفت‌انگیزی سیرکننده هستند، آورده شده است.

[elementor-template id=”37773″]

ماست یونانی؛ محبوب‌ترین غذای کم کالری

یکی از محبوب‌ترین غذاهای کم کالری برای خانم‌ها ماست یونانی است. ماست کم‌چرب یا حتی بدون چربی یونانی منبع عالی پروتئین، پروبیوتیک، کلسیم و غیره است. پس می‌توان از آن به عنوان یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان‌وعده کم کالری لذت برد. ماست‌های بدون چربی سبک یونانی حاوی کالری کمتری هستند، اما ممکن است به اندازه گزینه‌های پرچرب رضایت‌بخش نباشند. یک راه میانی خوب، انواع ۱٪ یا ۲٪ چربی است. مهم‌ترین چیزی که باید در نظر داشته باشید، دستیابی به برندهایی با حداقل شکر اضافه است.

توت‌ها؛ یک میان‌وعده متعادل

انواع توت‌ها مغذی هستند. تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و شاه‌توت بیشترین مقدار فیبر و کمترین مقدار شکر را دارند. آنها را در اسموتی‌ها، روی ماست یونانی یا پنیر بریزید تا یک میان‌وعده متعادل داشته باشید. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و یک غذای کم کالری فوق‌العاده برای مبارزه با التهاب است.

تخم‌مرغ؛ منبع پروتئین

بسیاری از ما با رابطه بحث‌برانگیز بین تخم‌مرغ و کلسترول آشنا هستیم. با وجود این، تخم‌مرغ همچنان یک پروتئین بدون چربی کم کالری است. تخم‌مرغ ممکن است به طور غیرمستقیم میل به جایگزین‌های کمتر سالم را با ثابت نگه داشتن سطح قند خون کاهش دهد. تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی مقرون‌به‌صرفه برای افزودن به هر وعده‌غذایی است. این ماد غذایی حاوی انواع مواد مغذی مفید از جمله کولین و ویتامین D است که یافتن هر دو در سایر غذاها دشوار است.

جو دوسر؛ غذای ورزشکاران

ظهور شیر جو دوسر به عنوان یک جایگزین لبنی پیشرو، جو را در مرکز توجه رژیم غذایی ما قرار داده است. جو دوسر یک غذای کم کالری است که با مزایای سلامتی بسیاری از جمله بهبود باکتری‌های روده و حاوی فواید ضدالتهابی مرتبط است. فیبر محلول در جو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که نوعی ترکیب به نام avenanthramide موجود در جو دوسر نقش مهمی در محافظت از قلب دارد.

گوشت بدون چربی؛ منبع عالی پروتئین

یکی از منابع عالی پروتئین گوشت بدون چربی (از جمله گوشت قرمز بدون چربی) است. چرا که کالری و چربی کمی دارد. گوشت بدون چربی می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. یکی از دلایل این است که هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده زمان بیشتری می‌برد. پس می‌تواند به شما کمک کند مدت بیشتری احساس سیری کنید. پروتئین بدون چربی نیز تأثیر کمی بر قند خون دارد. مطالعات نشان داده‌اند که افزودن پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی شما می‌تواند حاوی عوامل محافظت‌کننده قلبی نیز باشد.

ماهی؛ دارای کالری کم

از جمله غذاهای کم کالری برای خانم‌ها ماهی است. ماهی نه تنها منبع عالی پروتئین بدون چربی است، بلکه کالری کمی نیز دارد. همچنین ماهی منبعی غنی از چربی‌های سالم برای قلب است. بسیاری از فواید ماهی برای مبارزه با بیماری از اسیدهای چرب امگا 3 سالم آن ناشی می‌شود که با کلسترول، تری گلیسیرید، التهاب و حتی لخته‌شدن خون مرتبط است. ماهی همچنین سرشار از مواد مغذی است که به سلامت متابولیک و هورمونی از جمله ید، سلنیوم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 کمک می‌کند.

حبوبات؛ عامل کاهش وزن

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین سیرکننده هستند، همچنین کالری و چربی کمی دارند. افزایش مصرف حبوبات بهترین عامل پیش‌بینی‌کننده کاهش وزن به تنهایی است. علاوه بر اینکه مقرون‌به‌صرفه هستند؛ بلکه می‌توان از آنها به روش‌های مختلف در غذاهای شیرین و شور، به عنوان غذای اصلی یا میان‌وعده لذت برد.

هندوانه؛ میان‌وعده مغذی آب‌رسان و سیرکننده

هندوانه بیش از 90 درصد از آب تشکیل شده است و آن را به یک میان‌وعده مغذی آبرسان و سیرکننده به‌ویژه در ماه‌های تابستان تبدیل می‌کند. همچنین حاوی اسید آمینه سیترولین است که بدن آنرا به آرژنین تبدیل می‌شود. یک اسید آمینه ضروری که مطالعات نشان داده‌اند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. مطالعه اخیر نشان داده که مصرف روزانه هندوانه با BMI (شاخص توده بدنی)، وزن بدن و فشار خون کمتر مرتبط است..

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

سوپ؛ احساس سیری برای مدت طولانی

سوپ‌های بر پایه آبگوشت، کم کالری و سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. محتوای بالای آب آنها همچنین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سوپ برای کاهش وزن مفید است، به خصوص زمانی که قبل از غذا خورده شود. توجه داشته باشید که سوپ‌های خامه‌ای می‌توانند کالری بسیار بالایی داشته باشند که اگر هدف شما کاهش وزن است، باید به آن توجه کنید.

ذرت بو داده؛ منبع فیبر فراوان

پاپ‌کورن می‌تواند یک خوراکی سالم باشد که برای مدیریت وزن یا کاهش وزن مفید است، زیرا کالری کمی دارد. همچنین یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی فنول است. پاپ‌کورن یک غلات کامل و منبع خوبی از فیبر در نظر گرفته می‌شود. در صورت امکان با روغن کم‌تر استفاده کنید.

کم کردن وزن با مصرف غذاهای کم کالری و ورزش در فیت کلاب

غذاهای کم کالری برای خانم‌ها بسیار زیاد و جذابی وجود دارد که به سلامت کلی شما کمک می‌کنند. غذاهایی را انتخاب کنید که بیشترین ارزش غذایی را برای شما به ارمغان می‌آورد و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد. توجه داشته باشید که غذاهای کم کالری می‌توانند بخشی از یک سفر کاهش وزن یا مدیریت وزن باشند. آنها تنها یک تکه از پازل هستند و باید با ورزش، تمرکز حواس و سایر اقدامات سلامتی ترکیب شوند.

اگر قصد کاهش وزن دارید می‌توانید برنامه تغذیه‌ای و ورزشی خود را از متخصصین فیت کلاب دریافت نمایید. برای دریافت برنامه متناسب با شرایط زندگی خود ابتدا وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی در کنار شما عزیزان هستند تا به هدف مورد نظر خود برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

[elementor-template id=”25395″]

سؤالات متداول

آیا تخم‌مرغ چربی می‌سوزاند؟

درحالی‌که نمی‌توانید به سادگی با خوردن تخم‌مرغ وزن کم کنید، اما آنها منبع پروتئینی عالی در هر رژیم غذایی هستند. تخم‌مرغ یک غذای عالی در هر زمانی از روز است.

رژیم کم کالری برای خانم‌ها چیست؟

یک توصیه رایج برای کاهش وزن، کاهش مصرف کالری به میزان 500 تا 750 کالری در روز است. درحالی که به طور معمول زنان بالغ باید 1200 تا 1500 کالری در روز و مردان بالغ 1500 تا 1800 کالری دریافت کنند.

آیا می‌توانم بدون ورزش وزن کم کنم؟

درحالی‌که ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی متعادل است و می‌تواند به مزایایی مانند کاهش وزن منجر شود، اما عامل اصلی کاهش وزن نیست. در کنار ورزش تغذیه کم کالری نیز مهم است.